Содержание витаминов в продуктах питания таблица
Таблица витаминов в продуктах питания
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
sportadvice.ru
Содержание витаминов и элементов в продуктах таблица
витамин B12 (цианокобаламин)
источник
Таблица витаминов: полный список продуктов и содержания в них микроэлементов (фото/схемы)





Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
источник
Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов
Общая информация о витаминах
Витамины (лат. vita жизнь + амины) — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.
Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне — см. на странице «Диагностика и лечение» статью «О кишечном дисбактериозе».
В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.
Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.
Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксами.
Суточная потребность в витаминах
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.
Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах
Категория | Грудные дети | Дети 1-10 лет | Подростки и взрослые мужского пола | Подростки и взрослые женского пола | |||||||||||
Возраст (годы) | 0-0,5 | 0,5-1 | 1-3 | 4-6 | 7-10 | 11-14 | 15-18 | 19-24 | 25-50 | >50 | 11-14 | 15-18 | 19-24 | 25-50 | >50 |
А (мг) | 400 | 400 | 450 | 500 | 700 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 | 800 | 800 | 800 | 800 | 800 |
А (МЕ) | 1250 | 1250 | 1340 | 1670 | 2335 | 3333 | 3333 | 3333 | 3333 | 3333 | 2667 | 2667 | 2667 | 2667 | 2667 |
Е (мг) | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
D (мг) | 10 | 10 | 10 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
D (МЕ) | 300 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 200 | 200 | 400 | 400 | 400 | 200 | 200 |
К (мкг) | 5 | 10 | 15 | 20 | 30 | 45 | 65 | 70 | 80 | 80 | 45 | 55 | 60 | 65 | 65 |
С (мг) | 30 | 35 | 40 | 45 | 45 | 50 | 60 | 60 | 60 | 60 | 50 | 60 | 60 | 60 | 60 |
В1 (мг) | 0.3 | 0.4 | 0.7 | 0.9 | 1 | 1.3 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 12 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1 |
В2 (мг) | 0.4 | 0.5 | 0.8 | 1.1 | 1.2 | 1.5 | 1.8 | 1.7 | 1.7 | 1.4 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.2 |
Пантотеновая к-та (устар. В5) (мг) | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 | 4-7 |
В6 (мг) | 0.3 | 0.6 | 1 | 1.1 | 1.4 | 1.7 | 2 | 2 | 2 | 2 | 1.4 | 1.5 | 1.6 | 1.6 | 1.6 |
Фолат (мг) | 0.025 | 0.035 | 0.05 | 0.075 | 0.1 | 0.15 | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.15 | 0.18 | 0.18 | 0.18 | 0.18 |
В12 (мкг) | 0.3 | 0.5 | 0.7 | 1 | 1.4 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
РР (мг) | 5 | 6 | 9 | 12 | 7 | 17 | 20 | 19 | 19 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Н (мкг) | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 | 30-100 |
Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.
При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации
А (МЕ) | Е (мг) | D | С (мг) | В1 (мг) | В2 (мг) | В6 (мг) | Фолат (мг) | В12 (мкг) | РР (мг) | ||
МЕ | мкг | ||||||||||
Беременные | 1000 | 10 | 400 | 12,5 | 90 | 1,5 | 1,6 | 2,1 | 0,4 | 4 | 16 |
Кормящие | 1200 | 12 | 400 | 12,5 | 110 | 1,7 | 1,8 | 2,3 | 0,3 | 4 | 19 |
Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) — данные отсутствуют
0 (нуль) — компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом — данного витамина больше, чем в других продуктах
Продукты | А (мг) ретинол | А (мг) β-каротин | D (мкг) кальци-феролы | E (мг) токо-феролы | С (мг) aскор-биновая кислота | В 6 (мг) пири-доксин | В 12 (мкг) цианоко-баламин | Н (мкг) биотин | РР (мг) ниацин | В 5 (мг) панто-теновая к-та | В 2 (мг) рибо-флавин | В 1 (мг) тиамин | В 9 (мкг) фолацин |
Молоко коровье | 0,025 | 0,015 | 0,05 | 0,09 | 1,50 | 0,05 | 0,40 | 3,20 | 0,10 | 0,38 | 0,15 | 0,04 | 5,00 |
Молоко сухое | 0,13 | 0,10 | 0,25 | 0,45 | 4,00 | 0,20 | 3,00 | 10,0 | 0,70 | 2,70 | 1,30 | 0,27 | 30,0 |
Творог жирный | 0,10 | 0,06 | — | 0,38 | 0,50 | 0,11 | 1,00 | 5,10 | 0,30 | 0,28 | 0,30 | 0,05 | 35,0 |
Яйцо куриное желток | 1,26 | 0,26 | 7,70 | — | — | 0,37 | 2,00 | 56,0 | — | 3,8 | 0,24 | 0,18 | 19,0 |
Яйцо куриное белок | — | — | — | — | — | 0,01 | 0,08 | 7,0 | — | 0,24 | 0,56 | следы | 1,00 |
Масло подсолнечное | — | 0,04 | — | 67 | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
Масло соевое | — | 0,17 | — | 114 | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
Говядина | следы | — | — | 0,57 | следы | 0,37 | 2,60 | 3,04 | 4,70 | 0,50 | 0,15 | 0,06 | 8,40 |
Печень говяжья | 8,2 | 1,00 | — | 1,28 | 33 | 0,70 | 60 | 98 | 9,0 | 6,8 | 2,19 | 0,30 | 240 |
Печень свиная | 3,45 | — | — | 0,44 | 21 | 0,52 | 30 | 80 | 12,0 | 5,8 | 2,18 | 0,30 | 225 |
Почки свиные | 0,1 | — | — | — | 10 | 0,58 | 15,0 | 140 | 7,3 | 3,0 | 1,56 | 0,29 | — |
Шпроты в масле | 0,14 | 20,5 | — | 1,5 | 0,13 | — | — | 1,00 | 0,20 | 0,10 | 0,03 | 15,5 | |
Фасоль | — | следы | — | 3,84 | — | 0,90 | — | — | 2,10 | 1,20 | 0,18 | 0,50 | 90,0 |
Соя | — | 0,07 | — | 17,30 | — | 0,85 | — | 60,0 | 2,20 | 1,75 | 0,22 | 0,94 | 200,0 |
Крупа овсяная | — | следы | — | 3,40 | — | 0,27 | — | 20,0 | 1,10 | 0,90 | 0,11 | 0,49 | 29,0 |
Крупа рисовая | — | — | 0,45 | — | 0,18 | — | 3,50 | 1,60 | 0,40 | 0,04 | 0,08 | 19,0 | |
Макаронные изделия | 2,10 | 0,16 | 2,02 | 1,21 | 0,30 | 0,04 | 0,17 | 20,00 | |||||
Батон нарезной | 0,001 | 2,30 | 0,15 | 1,75 | 1,51 | 0,29 | 0,08 | 0,15 | 20,00 | ||||
Дрожжи прессован . | — | 0,58 | — | 30,0 | 11,4 | 4,2 | 0,68 | 0,60 | 550 | ||||
Баклажаны | — | 0,02 | — | — | 5 | 0,15 | — | — | 0,60 | — | 0,05 | 0,04 | 18,50 |
Горошек зеленый | — | 0,40 | — | 2,60 | 25 | 0,17 | — | 5,30 | 2,00 | 0,80 | 0,19 | 0,34 | 20 |
Картофель | — | 0,02 | — | 0,10 | 20 | 0,30 | — | 0,10 | 1,30 | 0,30 | 0,07 | 0,12 | 8 |
Лук репчатый | — | следы | — | 0,20 | 10 | 0,12 | — | 0,90 | 0,20 | 0,10 | 0,02 | 0,05 | 9 |
Морковь красная | — | 9,00 | — | 0,63 | 5 | 0,13 | — | 0,60 | 1,00 | 0,26 | 0,07 | 0,06 | 9 |
Помидоры | — | 1,20 | — | 0,39 | 25 | 0,10 | — | 1,20 | 0,53 | 0,25 | 0,04 | 0,06 | 11 |
Ананас | — | 0,04 | — | — | 20 | 0,10 | — | — | 0,20 | 0,16 | 0,03 | 0,08 | 5 |
Апельсин | — | 0,05 | — | 0,22 | 60 | 0,06 | — | 1,00 | 0,20 | 0,25 | 0,03 | 0,04 | 5 |
Банан | — | 0,12 | — | 0,40 | 10 | 0,38 | — | — | 0,60 | 0,25 | 0,05 | 0,04 | 10 |
Груша | — | 0,01 | — | 0,36 | 5 | 0,03 | — | 0,10 | 0,10 | 0,05 | 0,03 | 0,02 | 2 |
Лимон | — | 0,01 | — | — | 40 | 0,06 | — | — | 0,10 | 0,20 | 0,02 | 0,04 | 9 |
Шиповник | — | 2,60 | — | 1,71 | 470 | — | — | — | 0,60 | — | 0,33 | 0,05 | — |
Яблоки летние | — | 0,02 | — | — | 10 | 0,08 | — | — | 0,23 | — | 0,03 | 0,01 | 1,60 |
Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.
источник
➤vitamingid.ru
Витамины в продуктах питания: таблица

Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.
Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..
Симптомы недостатка витаминов
Реклама от партнеров:

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:
- Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
- Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
- Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
- Шелушится, сохнет кожа.
- Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
- Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
- Раны медленно заживают.
- При чистке зубов проявляется кровоточивость.
- На теле легко образовываются синяки.
Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).
Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ
Витамин
Химическое название
Продукты, содержащие витамин
Последствия авитаминоза
A
Ретинол
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос
B1
Тиамин
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби
Расстройство нервной системы и пищеварения
B2
Рибофлавин
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость
B3
Пантотеновая кислота
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
Остановка роста, дерматит
B5 (PP)
Никотиновая кислота
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
Пеллагра
B6
Пиридоксин
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель
Анемия, дерматит, остановка роста, отит
B9
Фолиевая кислота
Печень, дрожжи, овощи, молоко
Малокровие
B11, B12
Коболамины
Печень, мясо, молоко
Злокачественное малокровие
B15
Пангамовая кислота
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби
—
C
Аскорбиновая кислота
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
Ослабление общего иммунитета, цинга
D
Кальциферол
Дрожжи, печень трески, яйца
Рахит
E
Токоферолы
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок
—
F
Липотропный витамин
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
Расстройства липидного обмена веществ
H
Биотин
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах
K
Филлохинон
Рыба, зелень, печень
Самопроизвольное кровотечение
СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ
(в мг на 100 г продукта)
Наименование продуктов
A
b-Каротин
B1
B2
C
PP
Яблоко
—
0,03
0,01
0,03
13
0,30
Груша
—
0,01
0,02
0,03
5
0,10
Вишня
—
0,10
0,03
0,03
15
0,40
Слива
—
0,10
0,06
0,04
10
0,60
Хурма
—
1,20
0.02
0,03
15
0,20
Абрикос
—
1,60
0,03
0,06
10
0,70
Смородина черная
—
0,10
0,02
0,02
200
0,30
Земляника
—
0,03
0,03
0,05
60
0,30
Апельсин
—
0,05
0,04
0.03
60
0,20
Дыня
—
0,40
0,04
0,04
20
0,40
Арбуз
—
0,10
0,04
0,03
7
0,24
Шиповник сушеный
—
6,7
0,15
0,84
1200
1,50
Картофель
—
0,02
0,12
0,05
20
0,90
Капуста белокачанная
—
0,02
0,06
0,05
50
0,40
Капуста цветная
—
0,05
0,11
0,10
70
0,60
Помидор
—
2,00
0,06
0,04
40
0,53
Морковь
—
9,00
0,06
0,07
5
0,40
Перец зеленый сладкий
—
1,00
0,06
0,10
150
0,60
Чеснок
—
—
0,08
0,08
10
1,00
Лук репчатый
—
—
0,05
0,02
10
0,20
Лук зеленый
—
2,00
0,02
0,10
30
0,30
Петрушка (зелень)
—
1,70
0,05
0,05
150
0,70
Петрушка (корень)
—
0,01
0,08
0,10
35
1,00
Шпинат
—
4,5
0,10
0,25
55
0,60
Салат
—
1,75
0,03
0,08
15
0,65
Горошек зеленый
—
0,40
0,34
0,19
25
2,00
Хлеб ржаной
—
—
0,08
0,05
—
0,63
Хлеб пшеничный
—
—
0,11
0,06
—
0,92
Крупа гречневая
—
—
0,53
0,20
—
4,19
Горох сушеный
—
0,05
0,90
0,18
—
2,37
Рис
—
—
0,08
0,04
—
1,60
Макаронные изделия
—
—
0,17
0,08
—
1,21
Молоко (3,2%)
0,02
0,01
0,03
0,13
1
0,10
Сметана (30%)
0,23
0,10
0,02
0,10
0,2
0,07
Творог (18%)
0,10
0,06
0,05
0,30
0,05
0,30
Сыр голландский
0,21
0,16
0,03
0,38
2,4
0,30
Сливочное масло
0,50
0,34
—
0,01
—
0,10
Мед
—
—
0,01
0,03
2
0,20
Дрожжи пивные сухие
—
—
5,00
4,00
—
40,00
Дрожжи пекарские
—
—
0,45
2,07
—
28,20
ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ
Витамин
Сфера действия
Рекомендуемая ежедневная доза
Содержится в…
Максимальная доза
Последствия при передозировке
A
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки
0,8-1 мг
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла
около 10 мг
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода
b-Каротин
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов
5-6 мг
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла
неизвестна
Возможно стимулирует возникновение рака
B1
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы
1,1-1,3 мг
100 г свиных котлет
50-100 мг
Неизвестны
B2
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)
1,5-1,7 мг
0,5 л кефира + 100г ржи
150 мг
Неизвестны
B6
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы
1,6-1,8 мг
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок
80-160 мг
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода
B9
Важна для деления и образования новых клеток
0,15 мг
400 г малины + 200г апельсинов
около 15 мг
—
B12
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток
0,003 мг
150 г стейка или 600 г йогурта
около 0,3 мг
Неизвестны
C
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему
75 мг
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов
около 7500 мг
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания
D
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов
0,005 мг
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца
около 0,05 мг
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!
E
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды
12 мг
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля
около 1200 мг
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения
H
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов
0,03-0,1 мг
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста
около 3 мг
Неизвестны
K
Важен для свертывания крови
0,065-0,08 мг
100 г зеленых овощей (шпинат)
около 0,2 мг
Неизвестны
Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.
Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.
В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.
Содержание витаминов в грибах:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Гриб вешенка
0 мкг
0.12 мг
0.35 мг
0 мг
0 мг
4.9 мг
Гриб сморчок
0 мкг
0.07 мг
0.2 мг
0 мг
0 мг
2.2 мг
Грибы белые
0 мкг
0.04 мг
0.3 мг
30 мг
0.9 мг
8.5 мг
Грибы белые сушёные
0 мкг
0.24 мг
2.45 мг
150 мг
7.4 мг
69.1 мг
Грибы лисички
142 мкг
0.01 мг
0.35 мг
34 мг
0.5 мг
5 мг
Грибы опята
0 мкг
0.02 мг
0.38 мг
11 мг
0.1 мг
10.7 мг
Грибы подберёзовики
0 мкг
0.07 мг
0.22 мг
6 мг
0.1 мг
6.7 мг
Грибы подосиновики
0 мкг
0.02 мг
0.45 мг
6 мг
0.1 мг
9.8 мг
Грибы сыроежки
0 мкг
0.01 мг
0.3 мг
12 мг
0.1 мг
6.7 мг
Грибы шампиньоны
2 мкг
0.1 мг
0.45 мг
7 мг
0.1 мг
5.6 мг
Грибы шиитаке
0 мкг
0.01 мг
0.22 мг
0 мг
0 мг
3.9 мг
Содержание витаминов в соках:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Сок ананасовый
6 мкг
0.06 мг
0.02 мг
11 мг
0.2 мг
0.3 мг
Сок апельсиновый
10 мкг
0.09 мг
0.03 мг
50 мг
0.1 мг
0.4 мг
Сок грейпфрутовый
2 мкг
0.03 мг
0.02 мг
40 мг
0.2 мг
0.2 мг
Сок капустный
3 мкг
0.01 мг
0.01 мг
30 мг
0 мг
0.3 мг
Сок лимонный
0 мкг
0.02 мг
0.01 мг
39 мг
0.1 мг
0.1 мг
Сок морковный
350 мкг
0.01 мг
0.02 мг
3 мг
0.3 мг
0.3 мг
Сок яблочный
0 мкг
0.01 мг
0.01 мг
2 мг
0.1 мг
0.2 мг
Содержание витаминов в кондитерских изделиях:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Булочки сдобные
19 мкг
0.11 мг
0.08 мг
0 мг
4 мг
2.2 мг
Варенье из клубники
3 мкг
0.01 мг
0.05 мг
8.4 мг
0.3 мг
0.4 мг
Конфеты шоколадные
0 мкг
0.03 мг
0.06 мг
0 мг
2.3 мг
1.6 мг
Печенье сахарное
11 мкг
0.08 мг
0.05 мг
0 мг
3.5 мг
1.9 мг
Печенье сдобное
132 мкг
0.1 мг
0.07 мг
0 мг
1 мг
1.7 мг
Халва подсолнечная
0 мкг
0.8 мг
0.1 мг
0 мг
0 мг
6.4 мг
Шоколад горький
0 мкг
0.03 мг
0.07 мг
0 мг
0.8 мг
2.1 мг
Шоколад молочный
22 мкг
0.08 мг
0.45 мг
0 мг
0.8 мг
2.6 мг
zazdorovie.net
Содержание витаминов в продуктах - таблица и суточная потребность – Будь здоров!
Содержание витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.
И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.
Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.
Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах. Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови. Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…
Суточная потребность в разном возрасте в витаминах
Скачать таблицу суточной потребности в витаминах.
Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.
Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.
Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания
Скачать себе на компьютер таблицу содержания витаминов в продуктах.
Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?
Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?
Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?
Читать больше: Витамины. Симптомы нехватки витаминов.
Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.
Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!
Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.
Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.
Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?
Читать больше: Минералы и микроэлементы — действительно ли важны?
Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.
Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар. Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин. А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…
Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.
Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.
Достаточно информации? Нет? Подкину еще.
- Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
- Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
- Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
- Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.
Кошмар, как жить?..
- Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
- Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
- А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал?..)
Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:
- За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
- Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
- Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.
Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.
Будьте здоровы!
fitdeal.ru
Продукт | мкг в 100 г |
витамин A | |
Печень теленка | 39,780 |
Печень ягненка | 22,680 |
Рыбий жир | 18,000 |
Сливочное масло | 815 |
Маргарин | 780 |
Сыр (например, Чеддер) | 325 |
Яйца | 190 |
провитамин A (бета-каротин) | |
Морковь | 4425 |
Петрушка (свежая) | 4040 |
Сладкий картофель (батат) | 3960 |
Шпинат | 3840 |
Кресс - салат (свежий) | 2520 |
Весенняя зелень | 2270 |
Дыни - канталупы | 1000 |
Помидоры | 604 |
Спаржа | 530 |
Капуста брокколи | 475 |
Абрикосы | 405 |
Персики | 58 |
витамин B1 (тиамин) | |
Сухие пивные дрожжи | 15,6 |
Проростки пшеницы | 2,0 |
Овес | 0,9 |
Свинина | 0,8 |
Орехи (например, фундук) | 0,4 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,3 |
витамин B2 (рибофлавин) | |
Дрожжевой экстракт | 11 |
Печень телячья | 4,2 |
Пекарские дрожжи | 4,0 |
Проростки пшеницы | 0,72 |
Сыр (например, Чеддер) | 0,4 |
Отруби пшеницы | 0,36 |
Яйца | 0,35 |
Соевые бобы | 0,27 |
Капуста брокколи | 0,05 |
витамин B3 (ниацин) | |
Дрожжевой экстракт | 58 |
Пшеничные отруби | 30 |
Печень свиная | 11 |
Скумбрия | 10 |
Курица | 8 |
Отбивная говяжья | 6 |
Хлеб из муки цельного помола | 4 |
Изюм | 0,6 |
витамин B5 (пантотеновая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 11 |
Печень свиная | 5 |
Проростки пшеницы | 2 |
Орехи (например, грецкие) | 2 |
Курица | 1,2 |
Овес | 1,2 |
Яйца | 1,3 |
Отбивная говяжья | 1,0 |
Соевые бобы | 0,8 |
витамин C | |
Гуайява | 230 |
Черная смородина | 200 |
Петрушка (свежая) | 190 |
Зеленый перец (сырой) | 120 |
Клубника (земляника) | 77 |
Капуста | 71 |
Кресс - салат (свежий) | 62 |
Брюссельская капуста | 60 |
Лимон | 58 |
Апельсин | 54 |
Капуста брокколи | 44 |
Томатное пюре | 38 |
Грейпфрут | 36 |
Цветная капуста | 27 |
Краснокочанная капуста | 20 |
Печеный картофель (в мундире) | 14 |
Бананы | 11 |
Яблоки | 6 |
витамин B6 (пиридоксин) | |
Проростки пшеницы | 3,3 |
Овес | 3,3 |
Пекарские дрожжи | 2 |
Дрожжевой экстракт | 1,3 |
Скумбрия | 1,03 |
Печень свиная | 0,64 |
Орехи (например, фундук) | 0,59 |
Печень ягненка | 0,49 |
Соевые бобы | 0,38 |
Картофель | 0,33 |
Бананы | 0,29 |
Яйца | 0,12 |
витамин B9 (фолиевая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 400 |
Соевые бобы | 370 |
Проростки пшеницы | 331 |
Горох нут | 180 |
Зеленые листовые овощи (например, шпинат) | 150 |
Чечевица | 110 |
Печень свиная | 110 |
Овес | 60 |
Орехи (например, миндаль) | 48 |
Хлеб из муки цельного помола | 39 |
Сыр (например, Чеддер) | 33 |
Бананы | 33 |
Апельсины | 31 |
витамин B12 (цианокобаламин) | |
Печень свиная | 26 |
Почки свиные | 15 |
Скумбрия | 6 |
Свинина | 2 |
Говядина | 2 |
Рыба | 2 |
Яйца | 1,1 |
Сыр Чеддер | 1,1 |
Молоко цельное | 0,4 |
биотин | |
Пекарские дрожжи | 200 |
Почки свиные | 53 |
Печень свиная | 34 |
Проростки пшеницы | 25 |
Овес | 21 |
Яйца | 16 |
Хлеб из муки цельного помола | 6 |
Молоко | 2 |
витамин D | |
Рыбий жир | 210 |
Лосось (после нереста) | 25 |
Консервированный лосось | 13 |
Скумбрия | 8 |
Консервированные сардины | 8 |
Яйца | 2 |
витамин E | |
Масло из пшеничных зародышей* | 136 |
Подсолнечное масло * | 49 |
Сафроловое масло * | 40 |
Семечки подсолнуха | 38 |
Миндаль | 24 |
Проростки пшеницы | 20 |
Рыбий жир | 20 |
Арахисовое масло * | 15 |
Томатное пюре | 5,3 |
Оливковое (прованское) масло | 5,1 |
Яичный желток | 3,1 |
Картофельные хлопья | 3,1 |
Шпинат | 1,7 |
Соевые бобы | 1,1 |
Жареный арахис | 1,1 |
Спаржа | 1,1 |
* - Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается | |
кальций | |
Сыр Чеддер | 720 |
Семена кунжута | 670 |
Консервированные сардины | 550 |
Йогурт | 200 |
Шпинат | 160 |
Снятое молоко | 120 |
Цельное молоко | 115 |
Семечки подсолнечника | 110 |
Сливочный сыр | 98 |
Орехи | 78 |
Капуста брокколи | 40 |
магний | |
Орехи (пекановые) | 410 |
Миндаль | 270 |
Орехи (кешью) | 250 |
Пекарские дрожжи | 230 |
Арахис | 180 |
Хлеб из муки цельного помола | 76 |
Соевые бобы | 63 |
Креветки | 49 |
"Коричневый" рис | 43 |
Изюм | 35 |
Бананы | 34 |
фосфор | |
Дрожжевой экстракт | 1700 |
Пекарские дрожжи | 1290 |
Проростки пшеницы | 1050 |
Плавленый сыр | 800 |
Консервированные сардины | 520 |
Сыр Чеддер | 490 |
Жареный арахис | 420 |
Соевые бобы | 250 |
Пицца | 160 |
Молоко | 92 |
калий | |
Отруби (пшеничные) | 1160 |
Сухофрукты | 880 |
Орехи | 790 |
Моллюски (устрицы, мидии) | 530 |
Соевые бобы | 510 |
Бананы | 400 |
Красный перец | 160 |
натрий | |
Дрожжевой экстракт | 4500 |
Бекон | 2020 |
Салями | 1850 |
Консервированная ветчина | 1250 |
Копченая рыба | 1220 |
Плавленый сыр | 1060 |
Кукурузные хлопья | 770 |
Сливочные крекеры | 610 |
хлор | |
Дрожжевой экстракт | 6600 |
Бекон | 2970 |
Салями | 2460 |
копченая рыба | 1900 |
Кукурузные хлопья | 1820 |
Консервированная ветчина | 1670 |
Сливочные крекеры | 830 |
Плавленый сыр | 820 |
железо | |
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) | 30 |
Сухие дрожжи | 20 |
Отруби (пшеничные) | 13 |
Печень телячья | 7,5 |
Почки свиные | 6,4 |
Говядина | 5 |
Курага (без обработки серой) | 4,7 |
Сухие финики | 4,2 |
Соевые бобы | 3 |
Хлеб из муки цельного помола | 2,7 |
Шоколад без добавок | 2,4 |
Шпинат | 1,6 |
Курага (обработанная серой) | 1,6 |
медь | |
Печень телячья | 12 |
Пекарские дрожжи | 5 |
Крабы (раки) | 4,8 |
Моллюск - трубач | 1,1 |
Овес | 1 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,26 |
Чечевица | 0,33 |
Оливки | 0,23 |
Орехи (фундук) | 0,23 |
Креветки | 0,23 |
Ржаной хлеб | 0,18 |
Курица | 0,12 |
йод * | |
Пикша (рыба семейства тресковых) | 250 |
Яичные белки | 67 |
Картофель | 3 |
Морковь | 2 |
Хлеб из муки цельного помола | следы |
* - Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты, | |
марганец | |
Проростки пшеницы | 12,3 |
Орехи (фундук) | 4,9 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,9 |
Какао - бобы | 1,8 |
Миндаль | 1,7 |
Ржаной хлеб | 1,0 |
Коричневый рис | 0,9 |
Каштаны (съедобные) | 0,5 |
Ананас | 0,5 |
Горошек | 0,3 |
Авокадо | 0,2 |
селен | |
Креветки | 52 |
Хлеб из муки цельного помола | 35 |
Треска | 33 |
Крабы (раки) | 17 |
Сыр Чеддер | 12 |
Говядина | 3 |
Морковь | 1 |
Турнепс | 1 |
Молоко | 1 |
цинк | |
Пекарские дрожжи | 2 |
Печень телячья | 6,2 |
Крабы (раки) | 5,5 |
Говядина | 5,3 |
Консервированные сардины | 3,0 |
Креветки | 2,4 |
Сыр Чеддер | 2,3 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,8 |
Птица | 1,5 |
Чечевица | 1,4 |
Ржаной хлеб | 1,3 |
Коричневый рис | 0,7 |
Треска | 0,5 |
infotables.ru
Витамины группы В в продуктах питания: таблица
Витамины группы В обладают чудодейственными свойствами. Благодаря им происходит нормализация работы нервной системы в организме, правильно развивается гладкая мускулатура, улучшается зрение у детей, предупреждается возникновение головной боли и развитие мигреней и вообще витамины группы В благоприятно сказываются на течении всех физиологических процессов организма. Но прием лечебных пилюль лучше оставить на то время, когда ребенку действительно понадобится курс лечения. Ведь суточную норму витаминов можно получать их продуктов питания, в том числе и витаминов группы В.
Польза витаминов группы В
Каждый витамин группы В имеет не только свое отдельное название, но и значение, и функции. Очень важно, чтобы в организм эти витамин поступали в полном объеме и комплексно, а не по отдельности. Именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют детям полноценное питание, разнообразное и сбалансированное.
Если ребенок не ест какой-либо продукт только потому, что не любит его, малыша нужно постепенно приучать к тому, что есть нужно все. Это необходимо даже потому, что разные витамины группы В не могут замещать друг друга, и нехватка какого-либо из них может негативно отразиться на состоянии здоровья ребенка.
В1(тиамин)
Этот витамин участвует в нормализации процессов метаболизма, кровообращения и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. В день ребенок должен получать от 0,6 мг до 1,7 мг тиамина.
Больше всего витамина В1 содержится в хлебе и хлебобулочных изделиях, приготовленных из муки грубого помола (например, в белом хлебе витамин В1 минимален), крупах (например, в гречневой, пшенной, овсяной). Достаточно дать ребенку порцию каши из этих круп, чтобы восполнить дневную потребность организма в тиамине. Также заменить прием таблетированных витаминов можно употреблением в пищу нежирной свинины, говяжей печени, бобовых. Самое большое количество В1 содержится в дрожжах.
О дефиците витамина В1 в организме могут свидетельствовать ухудшение памяти, частые головные боли, раздражительность, плохой аппетит. Если витамины в организме не восполняются, то к симптомам присоединяются сердечные боли, тошнота с позывами рвоты, боли в животе, нарушение стула.
В2(рибофлавин)
Рибофлавин также как тиамин участвует в нормализации обменных процессов, влияет на состояние глаз, жкт, нервной системы. Суточная норма рибофлавина для детей составляет порядка 0,8-2,0мг.
Источником витамина В2 служат такие продукты питания, как говяжья печень, мясные, рыбные блюда, яйца, молочная продукция. Много рибофлавина в крупах, бобовых, хлебобулочных изделиях из грубой муки и дрожжах.
Если в организме не хватает рибофлавина, то первым признаком этого состояния является поражение кожи губ. Она пересыхает, бледнеет и трескается, в углах рта возникают заеды. Позднее появляются болевые симптом на языке, кожа лица начинает шелушиться. К другим признакам авитаминоза относятся головная боль, ухудшение зрения, покалывание ног, апатия.
В3(никотиновая кислота)
Никотиновую кислоту еще называют витамином РР. Это очень важный элемент для организма, поскольку он активно участвует в синтезе белка, гормонов и жиров, а также способствует нормальной деятельности головного мозга. В небольшом количестве витамин В3 производится самим организмом, но для полноценной деятельности этого мало. В сутки ребенку необходимо от 6мг (для шестимесячных грудничков) до 17-20мг (для старшеклассников).
Основными источниками являются печень (как говяжья, так и свиная), грибы, яйца, арахис, дрожжи, бобовые. При дефиците этого витамина ребенок становится вялым, невнимательным, он часто и быстро устает, у него ухудшается память, падает успеваемость.
В4(холин)
Хотя холин не выделяют отдельно, если речь идет о витаминах группы В, но о нем следует сказать. Его функция заключается в транспортировке и обмену жиров в печень, а также нормализации нервной системы.
Источник холина – это сыр, творог, яйца, жирные сорта рыбы, бобовые и овощи. При недостатке их в организме у ребенка наблюдается ухудшение мыслительных процессов, памяти, слабость мышц.
В5(пантотеновая кислота)
Витамину В5 организм обязан правильным функционированием обмена веществ, хорошим состоянием кожи. Содержится пантотеновая кислота в гречке и овсянке, рыбе, яйцах, орехах и бобовых, а также в печени, овощах и фруктах.
В6(пиридоксин)
Функции пиридоксина заключаются в обмене белков, жиров и аминокислот, превращении линолевой кислоты в арахидоновую и синтезе витамина РР или В3. Кроме того В6 важен в процессах кроветворения.
Источник витамина В6 – это мясо, печень, рыба, бобовые, гречке, пшене и картофеле. Недостаток пиридоксина наблюдается редко, ведь бактериальная лора кишечника может его синтезировать самостоятельно. Но под действием некоторых лекарственных препаратов, в частности антибиотиков, он может разрушаться. Признаком авитаминоза являются сонливость, раздражительность, тошнота, снижение аппетита, ухудшение состояния кожи.
В7(биотин)
Биотин тоже редко выделяют, как самостоятельный витамин группы В. Его еще называют витамином Н. Его функция состоит в преобразовании в энергию поступающие в организм соединения из пищи. Источником витамина являются печень, бобовые, орехи, мясо, грибы, овощи, желток, сыр, молоко и творог.
В9(фолиевая кислота)
Фолиевая кислота необходима детям для нормальной и правильной работы головного мозга, повышения иммунных свойств организма, а также участвует в процессах кровотворения. Содержится в грибах, печени, дрожжах, цветной капусте и прочих овощах.
В12(цианокобаламин)
Витамин В12 участвует в процессах кроветворения, нормализует работу нервной системы, предупреждает перерождение жировой ткани. Для ребенка в сутки достаточно 1-2 мкг этого витамина. Источником выступают печень, почки, сердце – здесь его содержание максимально. Несколько меньше цианокобаламина в молочных и кисломолочных продуктах, сырах. В растительной пище этот витамин практически отсутствует.
Как понять, что организм испытывает дефицит цианокобаламина? У ребенка появятся слабость, головокружение, шум в ушах, постепенно разовьется малокровие, появится одышка, особенно после занятий спортом.
В17(амигдалин)
Амигдалин активно борется с онкологическими клетками в организме, приводит в норму обмен веществ, а также способствует омолаживанию организма и имеет легких обезболивающий эффект. Он содержится в косточках фруктов (вишня, персик, абрикос, яблоко), орехах (кешью, миндаль), чечевице, малине, крыжовнике, клюкве. Продукты животного происхождения не имеют в своем составе амигдолина. Однако нельзя переусердствовать с этим витамином, поскольку его переизбыток токсичен для организма.
Продукты, содержащие витамины группы В: таблица
В принципе, мы рассмотрели все витамины этой группы, их характеристики и продукты, в которых они содержатся. Однако, для удобства восприятия информации и пользования ею, сведем все в таблицу. Все данные по содержанию витаминов в продуктах приведены из расчета на 100 граммов продукта.
В целом, высчитывать, сколько граммов какого продукта нужно дать ребенку в день, чтобы он получил суточную норму витаминов, не нужно. Просто следите за тем, чтобы он правильно, сбалансировано и полноценно питался. Составляйте меню на неделю, ограничивайте его в сладостях и тогда он будет здоров и бодр.
childage.ru
Продукты богатые витамином А. Таблица
Содержание витамина А в продуктах питания
Витамин А первый из открытых витаминов, поэтому он и обозначен первой буквой алфавита.
Но что важно знать, что витамин А это ряд близких по структуре соединений и наш организм получает его двумя путями.
Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ.
Второй путь более длинный и требует работы для организма – это получение витамина А путем синтеза из каротиноидов, которые в избытке содержаться во фруктах и овощах оранжевой окраски.
Естественно, что первый путь предпочтительнее, особенно для ослабленных и больных людей.
Зачем нужен витамин А и его роль в организме.
Можно смело сказать, что без витамина А, нет жизни. Ведь его недостаток сказывается на образовании спермы у мужчин. Без него организм человека не может нормально синтезировать ни один белок. Он замедляет старение и позволяет расти новым клеткам. Кожа, кости, зубы и волосы, зрение, молодость и старость, хороший иммунитет, хорошие эритроциты и лейкоциты, борьба с холестерином, щитовидка и многое другое – это тоже все витамин А.
Поэтому, можно точно сказать, что без него организм будет болеть. Человек просто обязан получать его достаточное количество с питанием.
Нормы витамина А в зависимости от возраста и пола:
1. Дети от 0 до 6 месяцев 400 мкг.
2. Дети от 7 до 12 месяцев 450 мкг.
3. Дети от 1 до 3 лет 500 мкг.
4. Дети от 4 до 8 лет 600 мкг.
5. Дети от 9 до 13 лет 700 мкг.
6. Юноши от 14 до 18 лет 1000 мкг.
7. Девушки от 14 до 18 лет 800 мкг.
8. Мужчины старше 18 лет 1200 мкг.
9. Женщины старше 18 лет 1000 мкг.
10. Беременные женщины до 18 лет 1100 мкг.
11. Беременные женщины старше 18 лет 1200 мкг.
12. Кормящие женщины до 18 лет 1400 мкг.
13. Кормящие женщины старше 18 лет 1500 мкг.
При тяжелых физических нагрузках, нервном напряжении, заболеваниях, стрессовых состояниях потребность в витамине А может возрастать.
Признаки недостатка витамина А в организме:
1. Плохое заживление ран.
2. Поражение и старение кожи, кожные высыпания, перхоть, шелушение.
3. Частые простудные заболевания.
4. Чувствительная зубная эмаль.
5. Снижение остроты зрения, повышенная утомляемость глаз.
6. Воспаления, жжение и зуд при мочеиспускании.
7. Слабые волосы, ломкие, медленно растущие ногти.
8. Повышенная утомляемость, истощение, нарушения сна, снижение аппетита.
9. Перхоть и выпадение волос.
Избыток витамина А.
При нормальном питании получить избыток витамина А практически невозможно и только бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу.
Топ-10 продуктов с максимальным содержанием витамина А
Рыбий жир (из печени трески) |
25000 мкг |
Печень говяжья |
8367 мкг |
Печень трески (консервы) |
4400 мкг |
Морковь |
2000 мкг |
Рябина красная |
1500 мкг |
Угорь |
1200 мкг |
Петрушка (зелень) |
950 мкг |
Яичный порошок |
950 мкг |
Желток куриного яйца |
925 мкг |
Сельдерей (зелень) |
750 мкг |
Таблица продуктов богатых витамином А (ретинолом, или бета каротином)
Название продукта |
Содержание витамина А в 100гр |
Процент суточной потребности |
Рыбий жир (из печени трески) |
25000 мкг |
2500% |
Печень говяжья |
8367 мкг |
837% |
Печень трески (консервы) |
4400 мкг |
440% |
Морковь |
2000 мкг |
200% |
Рябина красная |
1500 мкг |
150% |
Угорь |
1200 мкг |
120% |
Петрушка (зелень) |
950 мкг |
95% |
Яичный порошок |
950 мкг |
95% |
Желток куриного яйца |
925 мкг |
93% |
Сельдерей (зелень) |
750 мкг |
75% |
Укроп (зелень) |
750 мкг |
75% |
Шпинат (зелень) |
750 мкг |
75% |
Масло топлёное |
667 мкг |
67% |
Масло сладко-сливочное несолёное |
653 мкг |
65% |
Курага |
583 мкг |
58% |
Икра чёрная зернистая |
550 мкг |
55% |
Листья одуванчика (зелень) |
508 мкг |
51% |
Яйцо перепелиное |
483 мкг |
48% |
Икра красная зернистая |
450 мкг |
45% |
Масло сливочное |
450 мкг |
45% |
Шиповник |
434 мкг |
43% |
Щавель (зелень) |
417 мкг |
42% |
Капуста брокколи |
386 мкг |
39% |
Сливки сухие 42% |
377 мкг |
38% |
Сок морковный |
350 мкг |
35% |
Кресс-салат (зелень) |
346 мкг |
35% |
Кинза (зелень) |
337 мкг |
34% |
Лук зелёный (перо) |
333 мкг |
33% |
Лук порей |
333 мкг |
33% |
Сыр "Камамбер" |
303 мкг |
30% |
Сыр "Швейцарский" 50% |
300 мкг |
30% |
Салат листовой (зелень) |
292 мкг |
29% |
Сыр "Российский" 50% |
288 мкг |
29% |
Сыр "Рокфор" 50% |
278 мкг |
28% |
Сыр "Чеддер" 50% |
277 мкг |
28% |
Сливки 35% |
270 мкг |
27% |
Абрикос |
267 мкг |
27% |
Базилик (зелень) |
264 мкг |
26% |
Яйцо куриное |
260 мкг |
26% |
Сыр "Пошехонский" 45% |
258 мкг |
26% |
Сметана 30% |
255 мкг |
26% |
Облепиха |
250 мкг |
25% |
Перец сладкий (болгарский) |
250 мкг |
25% |
Тыква |
250 мкг |
25% |
Почки говяжьи |
242 мкг |
24% |
Сыр "Голландский" 45% |
238 мкг |
24% |
Сыр "Адыгейский" |
222 мкг |
22% |
Сыр "Пармезан" |
207 мкг |
21% |
Рябина черноплодная |
200 мкг |
20% |
Хурма |
200 мкг |
20% |
Содержание витамина А в молочных продуктах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Ацидофилин 3,2% | 22 мкг | 2% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
Варенец 2,5% | 22 мкг | 2% |
Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
Йогурт 1,5% | 10 мкг | 1% |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 10 мкг | 1% |
Йогурт 3,2% | 22 мкг | 2% |
Йогурт 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
Йогурт 6% | 33 мкг | 3% |
Йогурт 6% сладкий | 33 мкг | 3% |
Кефир 2,5% | 22 мкг | 2% |
Кефир 3,2% | 22 мкг | 2% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 32 мкг | 3% |
Масло сладко-сливочное несолёное | 653 мкг | 65% |
Масло сливочное | 450 мкг | 45% |
Масло топлёное | 667 мкг | 67% |
Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
Молоко 1,5% | 10 мкг | 1% |
Молоко 2,5% | 22 мкг | 2% |
Молоко 3,2% | 22 мкг | 2% |
Молоко 3,5% | 33 мкг | 3% |
Молоко козье | 57 мкг | 6% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 28 мкг | 3% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
Омлет | 300 мкг | 30% |
Простокваша 2,5% | 22 мкг | 2% |
Простокваша 3,2% | 22 мкг | 2% |
Ряженка 2,5% | 22 мкг | 2% |
Ряженка 4% | 33 мкг | 3% |
Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
Сыр "Адыгейский" | 222 мкг | 22% |
Сыр "Голландский" 45% | 238 мкг | 24% |
Сыр "Камамбер" | 303 мкг | 30% |
Сыр "Пармезан" | 207 мкг | 21% |
Сыр "Пошехонский" 45% | 258 мкг | 26% |
Сыр "Рокфор" 50% | 278 мкг | 28% |
Сыр "Российский" 50% | 288 мкг | 29% |
Сыр "Сулугуни" | 128 мкг | 13% |
Сыр "Фета" | 125 мкг | 13% |
Сыр "Чеддер" 50% | 277 мкг | 28% |
Сыр "Швейцарский" 50% | 300 мкг | 30% |
Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
Сыр плавленый "Колбасный" | 150 мкг | 15% |
Сыр плавленый "Российский" | 163 мкг | 16% |
Творог 11% | 65 мкг | 7% |
Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
Творог 2% | 10 мкг | 1% |
Творог 4% | 31 мкг | 3% |
Творог 5% | 33 мкг | 3% |
Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
Яичница глазунья | 230 мкг | 23% |
Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
Яйцо под майонезом | 280 мкг | 28% |
Содержание витамина А в мясе, рыбе и морепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 20 мкг | 2% |
Горбуша | 30 мкг | 3% |
Горбуша натуральная (консервы) | 20 мкг | 2% |
Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
Камбала | 15 мкг | 2% |
Кета | 40 мкг | 4% |
Килька балтийская | 40 мкг | 4% |
Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
Колбаса докторская | 10 мкг | 1% |
Креветка | 10 мкг | 1% |
Лещ | 30 мкг | 3% |
Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
Мидии | 60 мкг | 6% |
Минтай | 10 мкг | 1% |
Мойва | 50 мкг | 5% |
Мясо (индейка) | 10 мкг | 1% |
Мясо (кролик) | 10 мкг | 1% |
Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
Окунь морской | 40 мкг | 4% |
Окунь речной | 10 мкг | 1% |
Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
Рак речной | 15 мкг | 2% |
Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
Сазан | 10 мкг | 1% |
Сельдь жирная | 30 мкг | 3% |
Сельдь нежирная | 10 мкг | 1% |
Сельдь среднесолёная | 20 мкг | 2% |
Скумбрия | 10 мкг | 1% |
Сом | 10 мкг | 1% |
Ставрида | 10 мкг | 1% |
Судак | 10 мкг | 1% |
Треска | 10 мкг | 1% |
Тунец | 20 мкг | 2% |
Угорь | 1200 мкг | 120% |
Устрица | 85 мкг | 9% |
Шпроты в масле (консервы) | 30 мкг | 3% |
Щука | 10 мкг | 1% |
Содержание витамина А во фруктах, овощах, сухофруктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 267 мкг | 27% |
Авокадо | 7 мкг | 1% |
Айва | 167 мкг | 17% |
Алыча | 27 мкг | 3% |
Ананас | 7 мкг | 1% |
Апельсин | 8 мкг | 1% |
Арбуз | 17 мкг | 2% |
Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
Банан | 20 мкг | 2% |
Брусника | 8 мкг | 1% |
Брюква | 8 мкг | 1% |
Вишня | 17 мкг | 2% |
Дыня | 67 мкг | 7% |
Ежевика | 17 мкг | 2% |
Иван-чай узколистный (зелень) | 180 мкг | 18% |
Изюм | 6 мкг | 1% |
Инжир | 13 мкг | 1% |
Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
Капуста кольраби | 17 мкг | 2% |
Капуста краснокочанная | 17 мкг | 2% |
Капуста пекинская | 16 мкг | 2% |
Каша из тыквы | 212 мкг | 21% |
Киви | 15 мкг | 2% |
Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
Крыжовник | 33 мкг | 3% |
Курага | 583 мкг | 58% |
Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
Лук порей | 333 мкг | 33% |
Малина | 33 мкг | 3% |
Манго | 54 мкг | 5% |
Мандарин | 7 мкг | 1% |
Марь белая (зелень) | 580 мкг | 58% |
Морковь | 2000 мкг | 200% |
Морошка | 150 мкг | 15% |
Нектарин | 17 мкг | 2% |
Облепиха | 250 мкг | 25% |
Огурец | 10 мкг | 1% |
Папайя | 47 мкг | 5% |
Папоротник | 181 мкг | 18% |
Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
Персик | 83 мкг | 8% |
Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
Ревень (зелень) | 10 мкг | 1% |
Репа | 17 мкг | 2% |
Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
Слива | 17 мкг | 2% |
Смородина белая | 7 мкг | 1% |
Смородина красная | 33 мкг | 3% |
Смородина чёрная | 17 мкг | 2% |
Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
Тыква | 250 мкг | 25% |
Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
Хурма | 200 мкг | 20% |
Черешня | 25 мкг | 3% |
Чернослив | 10 мкг | 1% |
Шиповник | 434 мкг | 43% |
Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Что еще важно знать про витамин А.
Это жирорастворимый витамин, а значит он лучше усваивается при добавлении масла.
Добавляйте масло при приготовлении овощей, салаты заправляйте растительным маслом.
Витамин А разрушается под действием ультрафиолета, поэтому не храните овощи на свету.
В зимнее время содержание витамина А в коровье молоке может резко уменьшиться.
Ученые, как всегда рекомендуют восполнять дефицит витамина не только с помощью питания, но и витаминными препаратами, особенно в зимнее время.
Профилактическая суточная доза витамина А для взрослого человека составляет 3300 МЕ.
www.dieta-da.ru
Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах
Рубрика: Полезные таблицы
Польза витаминов
О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.
Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.
Недостаток витаминов и микроэлементов
Витамины и микроэлементы
Таблица содержания витаминов в продуктах
Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:
Микроэлементы в питании
Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…
В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.
Таблица содержания микроэлементов в продуктах
Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?
По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.
Таблица совместимости витаминов и микроэлементов
Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!
alter-zdrav.ru
в каких продуктах их наибольшее содержание
При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.
Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).
Состав витаминов группы В.Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.
В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).
Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:
- обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
- способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
- защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
- регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
- улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
- стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.
Продукты питания, которые содержат витамин В1 — тиамин
При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.
Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.
В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.
Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):
Продукты с высоким содержанием витамина В1.- хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
- соя — 0,3-0,7 мг;
- бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
- семечки подсолнечника — 1,8 мг;
- зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
- овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
- фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
- сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
- субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
- орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
- дрожжи — 0,4 мг;
- мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.
Где больше витамина B2 — рибофлавина
В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.
Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):
Продукты питания, богатые витамином В2.- грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
- мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
- сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
- сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
- орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
- яйца — 0,6 мг;
- кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
- рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.
В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.
Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту
При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.
В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.
Название | Сколько содержится витамина РР (мг на 100 г) |
Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки) | 6,5-10,5 мг |
Орехи (арахис, фундук, грецкий) | 5-18,5 мг |
Семена (подсолнечник, кунжут, соя) | 9,5-15 мг |
Яйца | 3 мг |
Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина) | 6-8 мг |
Птица (курица, индейка) | 12,5-13,5 мг |
Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия) | 8-11,5 мг |
Морепродукты (кальмар, мидии, креветки) | 4,5-7,5 мг |
Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки) | 1,5-2 мг |
Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир) | 3,5-6,5 мг |
Крупы | 2,5-5 мг |
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) | 6,5-8 мг |
В чем содержится витамин B4 — холин
Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.
Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.
Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:
Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).- яйца — 250-500 мг;
- яичный желток — 750 мг;
- соя — 280 мг;
- птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
- кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
- рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
- крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
- макаронные изделия — 53 мг;
- мука — 75-85 мг;
- сухое молоко — 110 мг;
- мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
- орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.
Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В5 — пантотена
Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:
Название | Сколько содержится витамина В5 (мг на 100 г) |
Яйца | 4 мг |
Сухое молоко | 3,5 мг |
Отруби | 1,5-2 мг |
Зерновые (пшеница, овес, рожь, рис) | 0,6-1,2 мг |
Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, сливки, сыр) | 0,35-0,5 мг |
Рыба (окунь, сельдь, скумбрия, семга) | 0,6-1,5 мг |
Мука | 0,5-0,8 мг |
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) | 1-2,3 мг |
Орехи (арахис, фундук, миндаль) | 0,5-1,7 мг |
Авокадо | 1,5 мг |
Капуста разных сортов | 0,5-0,9 мг |
Семечки подсолнечника | 1,12 мг |
Горох зеленый | 0,85 мг |
Содержание в продуктах витамина B6 — пиридоксина
При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.
Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.
В каких продуктах находится витамин В6:
- орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
- семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
- овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
- чеснок — 1,2 мг;
- фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
- хлеб — 0,1-0,2 мг;
- крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
- рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
- мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.
Витамин B7 — биотин
Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.
Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.
Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):
- приготовленные яйца — 25 мкг;
- крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
- куриное мясо — 8,5-10 мкг;
- кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
- сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
- творог — 5-7,5 мкг;
- печень трески — 11 мкг;
- соя — 62 мкг;
- капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
- помидор — 1,3 мкг;
- лук — 0,9 мкг.
В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Какие продукты содержат витамин B8
Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.
При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.
В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):
- отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
- крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
- цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
- бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
- овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
- фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
- рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
- говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.
Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты
Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.
На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.
Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:
Название | Сколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г) |
Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль) | 43-150 мкг |
Соя | 180 мкг |
Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза) | 63-112 мкг |
Авокадо | 85 мкг |
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш) | 84-95 мкг |
Капуста разных сортов | 62-81 мкг |
Сыры полутвердых сортов | 60-67 мкг |
Мука | 50-55 мкг |
Икра рыбы | 50 мкг |
Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры) | 46-54 мкг |
Творог | 42 мкг |
Куриный желток (сваренный) | 23 мкг |
Сливки, сметана | 10-12 мкг |
Консервированная печень трески | 108 мкг |
Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька) | 11-23 мкг |
Отруби | 51-73 мкг |
Хлеб | 30-50 мкг |
Семечки подсолнечника | 221 мкг |
Сушеные белые грибы | 135 мкг |
Источники витамина B12 — цианокобаламина
На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин:
- мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
- морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
- рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
- морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
- мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
- куриные яйца — 0,9 мкг;
- кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
- тофу — 2,7 мкг.
В чем содержится витамин B17
Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.
В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.
В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):
- абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
- отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
- ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
- растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
- зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.
В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.
vitaminoved.ru
Продукт | мкг в 100 г |
---|---|
витамин A | |
Печень теленка | 39,780 |
Печень ягненка | 22,680 |
Рыбий жир | 18,000 |
Сливочное масло | 815 |
Маргарин | 780 |
Сыр (например, Чеддер) | 325 |
Яйца | 190 |
провитамин A (бета-каротин) | |
Морковь | 4425 |
Петрушка (свежая) | 4040 |
Сладкий картофель (батат) | 3960 |
Шпинат | 3840 |
Кресс — салат (свежий) | 2520 |
Весенняя зелень | 2270 |
Дыни — канталупы | 1000 |
Помидоры | 604 |
Спаржа | 530 |
Капуста брокколи | 475 |
Абрикосы | 405 |
Персики | 58 |
витамин B1 (тиамин) | |
Сухие пивные дрожжи | 15,6 |
Проростки пшеницы | 2,0 |
Овес | 0,9 |
Свинина | 0,8 |
Орехи (например, фундук) | 0,4 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,3 |
витамин B2 (рибофлавин) | |
Дрожжевой экстракт | 11 |
Печень телячья | 4,2 |
Пекарские дрожжи | 4,0 |
Проростки пшеницы | 0,72 |
Сыр (например, Чеддер) | 0,4 |
Отруби пшеницы | 0,36 |
Яйца | 0,35 |
Соевые бобы | 0,27 |
Капуста брокколи | 0,05 |
витамин B3 (ниацин) | |
Дрожжевой экстракт | 58 |
Пшеничные отруби | 30 |
Печень свиная | 11 |
Скумбрия | 10 |
Курица | 8 |
Отбивная говяжья | 6 |
Хлеб из муки цельного помола | 4 |
Изюм | 0,6 |
витамин B5 (пантотеновая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 11 |
Печень свиная | 5 |
Проростки пшеницы | 2 |
Орехи (например, грецкие) | 2 |
Курица | 1,2 |
Овес | 1,2 |
Яйца | 1,3 |
Отбивная говяжья | 1,0 |
Соевые бобы | 0,8 |
витамин C | |
Гуайява | 230 |
Черная смородина | 200 |
Петрушка (свежая) | 190 |
Зеленый перец (сырой) | 120 |
Клубника (земляника) | 77 |
Капуста | 71 |
Кресс — салат (свежий) | 62 |
Брюссельская капуста | 60 |
Лимон | 58 |
Апельсин | 54 |
Капуста брокколи | 44 |
Томатное пюре | 38 |
Грейпфрут | 36 |
Цветная капуста | 27 |
Краснокочанная капуста | 20 |
Печеный картофель (в мундире) | 14 |
Бананы | 11 |
Яблоки | 6 |
витамин B6 (пиридоксин) | |
Проростки пшеницы | 3,3 |
Овес | 3,3 |
Пекарские дрожжи | 2 |
Дрожжевой экстракт | 1,3 |
Скумбрия | 1,03 |
Печень свиная | 0,64 |
Орехи (например, фундук) | 0,59 |
Печень ягненка | 0,49 |
Соевые бобы | 0,38 |
Картофель | 0,33 |
Бананы | 0,29 |
Яйца | 0,12 |
витамин B9 (фолиевая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 400 |
Соевые бобы | 370 |
Проростки пшеницы | 331 |
Горох нут | 180 |
Зеленые листовые овощи (например, шпинат) | 150 |
Чечевица | 110 |
Печень свиная | 110 |
Овес | 60 |
Орехи (например, миндаль) | 48 |
Хлеб из муки цельного помола | 39 |
Сыр (например, Чеддер) | 33 |
Бананы | 33 |
Апельсины | 31 |
витамин B12 (цианокобаламин) | |
Печень свиная | 26 |
Почки свиные | 15 |
Скумбрия | 6 |
Свинина | 2 |
Говядина | 2 |
Рыба | 2 |
Яйца | 1,1 |
Сыр Чеддер | 1,1 |
Молоко цельное | 0,4 |
биотин | |
Пекарские дрожжи | 200 |
Почки свиные | 53 |
Печень свиная | 34 |
Проростки пшеницы | 25 |
Овес | 21 |
Яйца | 16 |
Хлеб из муки цельного помола | 6 |
Молоко | 2 |
витамин D | |
Рыбий жир | 210 |
Лосось (после нереста) | 25 |
Консервированный лосось | 13 |
Скумбрия | 8 |
Консервированные сардины | 8 |
Яйца | 2 |
витамин E | |
Масло из пшеничных зародышей* | 136 |
Подсолнечное масло * | 49 |
Сафроловое масло * | 40 |
Семечки подсолнуха | 38 |
Миндаль | 24 |
Проростки пшеницы | 20 |
Рыбий жир | 20 |
Арахисовое масло * | 15 |
Томатное пюре | 5,3 |
Оливковое (прованское) масло | 5,1 |
Яичный желток | 3,1 |
Картофельные хлопья | 3,1 |
Шпинат | 1,7 |
Соевые бобы | 1,1 |
Жареный арахис | 1,1 |
Спаржа | 1,1 |
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается | |
кальций | |
Сыр Чеддер | 720 |
Семена кунжута | 670 |
Консервированные сардины | 550 |
Йогурт | 200 |
Шпинат | 160 |
Снятое молоко | 120 |
Цельное молоко | 115 |
Семечки подсолнечника | 110 |
Сливочный сыр | 98 |
Орехи | 78 |
Капуста брокколи | 40 |
магний | |
Орехи (пекановые) | 410 |
Миндаль | 270 |
Орехи (кешью) | 250 |
Пекарские дрожжи | 230 |
Арахис | 180 |
Хлеб из муки цельного помола | 76 |
Соевые бобы | 63 |
Креветки | 49 |
«Коричневый» рис | 43 |
Изюм | 35 |
Бананы | 34 |
фосфор | |
Дрожжевой экстракт | 1700 |
Пекарские дрожжи | 1290 |
Проростки пшеницы | 1050 |
Плавленый сыр | 800 |
Консервированные сардины | 520 |
Сыр Чеддер | 490 |
Жареный арахис | 420 |
Соевые бобы | 250 |
Пицца | 160 |
Молоко | 92 |
калий | |
Отруби (пшеничные) | 1160 |
Сухофрукты | 880 |
Орехи | 790 |
Моллюски (устрицы, мидии) | 530 |
Соевые бобы | 510 |
Бананы | 400 |
Красный перец | 160 |
натрий | |
Дрожжевой экстракт | 4500 |
Бекон | 2020 |
Салями | 1850 |
Консервированная ветчина | 1250 |
Копченая рыба | 1220 |
Плавленый сыр | 1060 |
Кукурузные хлопья | 770 |
Сливочные крекеры | 610 |
хлор | |
Дрожжевой экстракт | 6600 |
Бекон | 2970 |
Салями | 2460 |
копченая рыба | 1900 |
Кукурузные хлопья | 1820 |
Консервированная ветчина | 1670 |
Сливочные крекеры | 830 |
Плавленый сыр | 820 |
железо | |
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) | 30 |
Сухие дрожжи | 20 |
Отруби (пшеничные) | 13 |
Печень телячья | 7,5 |
Почки свиные | 6,4 |
Говядина | 5 |
Курага (без обработки серой) | 4,7 |
Сухие финики | 4,2 |
Соевые бобы | 3 |
Хлеб из муки цельного помола | 2,7 |
Шоколад без добавок | 2,4 |
Шпинат | 1,6 |
Курага (обработанная серой) | 1,6 |
медь | |
Печень телячья | 12 |
Пекарские дрожжи | 5 |
Крабы (раки) | 4,8 |
Моллюск — трубач | 1,1 |
Овес | 1 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,26 |
Чечевица | 0,33 |
Оливки | 0,23 |
Орехи (фундук) | 0,23 |
Креветки | 0,23 |
Ржаной хлеб | 0,18 |
Курица | 0,12 |
йод * | |
Пикша (рыба семейства тресковых) | 250 |
Яичные белки | 67 |
Картофель | 3 |
Морковь | 2 |
Хлеб из муки цельного помола | следы |
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты, | |
марганец | |
Проростки пшеницы | 12,3 |
Орехи (фундук) | 4,9 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,9 |
Какао — бобы | 1,8 |
Миндаль | 1,7 |
Ржаной хлеб | 1,0 |
Коричневый рис | 0,9 |
Каштаны (съедобные) | 0,5 |
Ананас | 0,5 |
Горошек | 0,3 |
Авокадо | 0,2 |
селен | |
Креветки | 52 |
Хлеб из муки цельного помола | 35 |
Треска | 33 |
Крабы (раки) | 17 |
Сыр Чеддер | 12 |
Говядина | 3 |
Морковь | 1 |
Турнепс | 1 |
Молоко | 1 |
цинк | |
Пекарские дрожжи | 2 |
Печень телячья | 6,2 |
Крабы (раки) | 5,5 |
Говядина | 5,3 |
Консервированные сардины | 3,0 |
Креветки | 2,4 |
Сыр Чеддер | 2,3 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,8 |
Птица | 1,5 |
Чечевица | 1,4 |
Ржаной хлеб | 1,3 |
Коричневый рис | 0,7 |
Треска | 0,5 |
tablici.info
Таблица содержания витаминов и микроэлементов. Стоит ли искать витамины в продуктах питания
Как узнать суточную потребность в витаминах и сколько продуктов есть, чтобы ее получить. Прочитав статью Вы легко определите эти показатели. Узнайте сколько витаминов в продуктах и рассчитайте потребность по возрасту и полу. Статья содержит таблицы витаминов в продуктах питания.
Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность. Их недостаток или избыток способны пагубно сказаться на нашем состоянии. Поэтому необходимо принимать во внимание то, из чего состоит наш рацион и внимательно подойти к его составлению.
Как определить суточную потребность организма в витаминах
Витамин А
Тип : жирорастворимыйВоздействие : Зрение, рост, работа желез, иммунитет
Подробности и многое другое в предыдущей статье.
- печень говяжья - 3,38
- яйца - 0,35
- молоко домашнее / сметана жирная, 30% – 0,23
- творог – 0,1
- масло сливочное - 0,21
- Свежая рыба – 0,05
- Икра семги –1,0
- Печень трески (консерв.) – 4,4
Категория | Возраст (годы) | Потребность, мкг |
---|---|---|
Грудные дети | до 5 мес. | 400 |
до 1 года | 400 | |
Дети до 10 лет | 1–3 | 450 |
4–6 | 500 | |
7–10 | 700 | |
Подростки и взрослые мужчины | 11-14 | 1000 |
15-18 | 1000 | |
19-24 | 1000 | |
25-50 | 1000 | |
>50 | 1000 | |
Подростки и взрослые женщины | 11-14 | 800 |
15-18 | 800 | |
19-24 | 800 | |
25-50 | 800 | |
>50 | 800 |
Витамин Е
Тип: жирорастворимыйВоздействие: Беременность и развитие плода, половой цикл; обмен белков, цинка, кальция
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
- масло подсолнечное - 67,0
- масло оливковое - 13,0
- яйца куриные - 2,0
- печень говяжья - 1,28
- творог жирный - 0,38
- фасоль - 3,84
- крупа гречневая - 6,65
- хлеб пшеничный - 3,3
- фундук - 25,5
- орехи грецкие - 23,0
- ягоды облепихи - 10,3
- зеленый горошек (консерв.) - 2,6
- зелень петрушки - 1,8
- сыр / сливки 20% - 0,52
- говядина - 0,57
Категория | Возраст (годы) | Потребность, мг |
---|---|---|
Грудные дети | до 5 мес. | 3 |
до 1 года | 4 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 6 |
4-6 | 7 | |
7-10 | 7 | |
Подростки и взрослые мужчины | 11-14 | 10 |
15-18 | 10 | |
19-24 | 10 | |
25-50 | 10 | |
usadba-valuevo.ru