Рыба и содержание белка


Содержание белков в рыбе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца- продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5 80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Телятина 30,7 0,9 130
Кура 25,2 7,4 170
Индейка 25,3 10,4 197
Кролик 24,6 7,7 175
Говядина 28,6 6,2 170
Свинина 20 24,2 298
Баранина 22 17,2 243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Говядина 28,8 16,8 254
Бифштекс 24,9 11 214
Бефстроганов 17,9 14,3 228
Печень говяжья 23,1 10,2 227
Кура 26,9 11 207
Индейка 26,2 13,6 226
Свинина 23,1 30,9 375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Горбуша 23,1 7,9 163
Камбала 17,9 3,4 104
Минтай 17,7 1 78
Окунь морской 20,1 3,7 111
Судак 21,4 1,4 98
Треска 18,1 0,7 79
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,4 1,4 98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кальмар (филе) 19 2,1 76
Крабы 18,6 1,2 85
Креветки 18,1 1,1 83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Камбала 18,6 8,5 166
Карп 18,9 11,2 191
Минтай 15,9 5,2 127
Окунь морской 21,1 9,8 187
Судак 17,9 5,3 138
Треска 15,8 5 123
Хек 16,3 6,5 135
Щука 17,8 5,9 138

Икра. Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Икра красная 31,7 13,8 251
Икра черная 28,7 9,8 205
Икра минтаевая 28,4 1,8 131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Колорийность
Молоко обезжир. 3 0,05 31
Кефир обезжир. 4,3 1 49
Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51
Творог нежир. 18 0,6 88
Сыры: пониженной жир. 25-30 190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58
Кефир жир. 3 3,3 56
Творог полужирный 16,7 9 55
Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160
Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223
Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171
Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 6% жир. 3 7 85
Сливки 10% жир. 3 10,1 119
Творог жир. 18% 14 18,2 231
Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340
Сырки глаз. 8,5 27,9 408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Фасоль 23 0,3
Горошек зеленый 22,5 0,2
Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Миндаль 18,7 57,8 650
Кешью 25,3 53,7 634
Фундук 16,2 67 708
Грецкие орехи 15,7 62,1 701
Арахис 26,4 4,3 552
Фисташки 20,6 48,61 611
Каштаны жар. 3,3 2,3 183
Орехи кокосовые 3,5 33,6 381
Семена тыквы 24,6 46,1 581
Семена подсолнуха 23,1 49,6 611
Кедровые орехи 12,1 61,1 630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78
Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163
Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90
Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135
Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая 3 1,4 84
Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106
Овсяная  на воде вязкая 3,1 1,8 88
Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92
Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108
Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76
Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Горошек зел. 5,1 0,2 74
Капуста 1,9 0,1 28
Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27
Кабачки 0,8 1,9 41
Лук зеленый (перо) 1,4 - 20
Лук репчатый 1,5 - 42
Морковь 1,4 0,1 35
Огурцы 0,8 0,1 12
Перец слад. 1,4 - 27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50
Редис 1,3 0,1 22
Репа 1,6 - 28
Свекла отварная 1,9 - 50
Томаты 1,2 0,2 32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Абрикос 1 0,1 42
Алыча 0,3 - 28
Ананасы 0,5 0,2 50
Бананы 1,6 0,1 50
Вишня 0,8 0,5 53
Гранат 0,9 - 53
Груши 0,5 0,3 43
Персик 1 0,1 44
Сливы 0,9 - 44
Хурма 0,6 - 54
Черешня 1,2 0,4 51
Яблоко 0,5 0,4 46
Апельсин 0,9 0,2 40
Грейпфрут 1 0,2 36
Лимон 0,9 0,1 33
Мандарин 0,8 0,3 41
Брусника 0,8 0,5 44
Виноград 0,7 0,2 66
Клубника 0,9 0,4 35
Клюква 0,6 - 27
Крыжовник 0,8 0,2 44
Малина 0,9 0,3 43
Смородина красная 0,7 0,2 40
Смородина черная 1,1 0,2 39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Белые свежие 3,8 1,8 24
Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Мед 0,8 0 314

Сыры.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Сыр голландский 27 26,7 353
Сыр костромской 25,3 26,4 346
Сыр брынза 18 20,2 262
Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271
Сыр плавленный 22,3 21 343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331
Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372
Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335
Отруби пшеничные 15,2 3,9 192
Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207
Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210
Лаваш 9,2 1,2 278
Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217
Батон обыкновенный 8,1 1 236
Батон с отрубями 9,3 2,9 274
Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260
Бублик 9,1 1,2 285
Сушка обыкновенная 11 1,4 226
Соломка сладкая 9,8 6,1 374
Шарлотка 3,6 6,1 187
Ватрушка творожная 10,7 12,4 319
Пирог с повидлом 5,4 2,2 285
Пирог с мясом 13,3 7,6 285
Пончики 5,7 13,1 297
Чебуреки 9 13,6 265
Блинчики 5,2 3,2 187
Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641
Оладьи 0,8 6,7 226
Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245
Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284
Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345
Макароны в/с 10,5 1,2 338
Макароны яичные 11,4 2,2 346
Печенье сахарное 7,6 11,9 436
Печенье сдобное 10,5 5,3 459
Галеты 9,3 10,3 416
Крекеры 9,3 14,2 440
Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351
Пряники 4,9 2,9 351
Мука ржаная 10 1,85 296

www.ciplenkov.ru

В какой рыбе больше всего белка?

Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.

Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в  основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».

Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.

Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.

Великолепная семерка рыбы с рекордным содержанием белка:

Великолепная десятка продуктов, богатых белками

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

  1. Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
  2. Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
  3. Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
  4. Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
  5. Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
  6. Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
  7. Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
  8. Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
  9. Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
  10. Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.

Сколько белка нужно кушать в день?

Для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

kto-chto-gde.ru

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Название блюда Белки Жиры Углеводы
Азу 11,9 14,2 10,2
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Блины 6,1 12,3 26,0
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15,0
Клецки 5,0 4,8 25,8
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Лагман 4,3 8,9 13,3
Макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3
Пельмени 11,9 12,4 29,0
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6,0 14,9
Рассольник 1,4 2,0 5,0
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Самса с курицей 11,0 24,0 17,0
Свекольник 0,5 2,0 4,2
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Тефтели свиные 7,0 10,0 12,0
Уха 3,4 1,0 5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4
Щи из свежей капусты с картофелем 1,0 3,8 2,1
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Йогурт натуральный, 2% жир, 4,3 2,0 6,2
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1
Кефир 1% нежирный 2,8 1,0 4,0
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2
Сливки 10% (нежирные) 3,0 10,0 4,0
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7
Сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,2
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Творожная масса 7,1 23,0 27,5
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы
Баранки 16,0 1,0 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7
Мука пшеничная высш, сорт 10,3 1,1 68,9
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3
Сухари к чаю 10,0 2,3 73,8
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5
Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы
Жир кондитерский 0,0 99,8 0,0
Майонез провансаль 3,1 67,0 2,6
Маргарин столовый 40% 0,0 40,0 0,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0
Масло растительное 0,0 99,0 0,0
Масло сливочное 72,5% 1,0 72,5 1,4
Масло тсливочное 82% 0,7 82,0 0,7
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0
Крупы Белки Жиры Углеводы
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0
Манная крупа 10,3 1,0 67,4
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3
Рис белый 6,7 0,7 78,9
Толокно 12,5 6,0 64,9
Ячневая 10,4 1,3 66,3
Овощи Белки Жиры Углеводы
Баклажан 1,2 0,1 4,5
Брюква 1,2 0,1 7,7
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8
Зеленая фасоль 4,0 0,0 4,3
Кабачки 0,6 0,3 4,6
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4
Картофель 2,0 0,4 16,1
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6
Лук порей 2,0 0,0 8,2
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11,0
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9
Редис 1,2 0,1 3,4
Редька 1,9 0,0 7,0
Салат 1,5 0,0 2,2
Свекла 1,5 0,1 8,8
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7
Черемша 2,4 0,1 6,5
Чеснок 6,5 0,5 29,9
Шпинат 2,9 0,3 2,0
Щавель 1,5 0,0 2,9
Фрукты Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 0,9 0,0 9,0
Айва 0,6 0,0 9,8
Алыча 0,2 0,0 6,9
Ананас 0,4 0,0 10,6
Бананы 1,5 0,0 21,8
Вишня 0,8 0,0 11,3
Гранат 0,9 0,0 11,8
Груша 0,4 0,0 10,7
Инжир 0,7 0,0 13,9
Персики 0,9 0,0 10,4
Слива садовая 0,8 0,0 9,9
Финики 2,5 0,0 72,1
Хурма 0,5 0,0 15,9
Черешня 1,1 0,0 12,3
Яблоки 0,4 0,0 11,3
Апельсин 0,9 0,0 8,4
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3
Лимон 0,9 0,0 3,6
Мандарин 0,8 0,0 8,6
Виноград 0,4 0,0 17,5
Ежевика 2,0 0,0 5,3
Земляника 1,8 0,0 8,1
Клюква 0,5 0,0 4,8
Крыжовник 0,7 0,0 9,9
Малина 0,8 0,0 9,0
Смородина белая 0,3 0,0 8,7
Смородина черная 1,0 0,0 8,0
Черника 1,1 0,0 8,6
Шиповник свежий 1,6 0,0 24,0
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60,0
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы
Урюк 5,0 0,0 67,5
Курага 5,2 0,0 65,9
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2
Вишня 1,5 0,0 73,0
Груша 2,3 0,0 62,1
Персики 3,0 0,0 68,5
Чернослив 2,3 0,0 65,6
Яблоки 3,2 0,0 68,0
Бобовые Белки Жиры Углеводы
Бобы 6,0 0,1 8,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Соя 34,9 17,3 26,5
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Грибы Белки Жиры Углеводы
Белые свежие 3,2 0,7 1,6
Белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы
Баранина 16,3 15,3 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Почки свиные 13,0 3,1 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куры 20,8 8,8 0,6
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Утки 16,5 61,2 0,0
Колбаса Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Любительская 12,2 28,0 0,0
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0
Сосиски Русские 12,0 19,1 0,0
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0
Варено-копченая Любительская 17,3 39,0 0,0
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0
Полукопченая Минская 23,0 17,4 2,7
Полукопченая Полтавская 16,4 39,0 0,0
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Яйца Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Кета 22,0 5,6 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Лещ 17,1 4,1 0,0
Семга 20,8 15,1 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Сиг 19,0 7,5 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Тунец 22,7 0,7 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Язь 18,2 1,0 0,0
Печень трески 4,2 65,7 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Морская капуста 0,8 0,2 3,0
Орехи Белки Жиры Углеводы
Фундук 16,1 66,9 9,9
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Арахис 26,3 45,2 9,7
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Сладости Белки Жиры Углеводы
Мед 0,8 0,0 80,3
Зефир 0,8 0,0 78,3
Мармелад 4,3 0,1 77,7
Карамель 0,0 0,1 77,7
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2
Пастила 0,5 0,0 80,4
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5
Пряники 5,8 6,5 71,6
Торт ассорти 4,7 15,0 36,0
Торт Прага 4,6 26,5 65,1

kalkulyator-kaloriy.ru

13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

А вы знали?

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Осторожно!

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

А вы знали?

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

woman.rambler.ru

Содержание белков в морепродуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

В какой рыбе больше белка таблица

Оглавление [Показать]

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Белки мяса таблица

pohudenie-kak.ru

Жиры, белки и углеводы в рыбе. Калорийность

Чтобы понимать, какой набор нутриентов поступает в наш организм вместе с той или иной рыбой и икрой различных сортов рыбы, просмотри эту таблицу.

Содержание белков, жиров и углеводов в морской и речной рыбе, а также в морепродуктах. 
Общая калорийность в 100 г. ВАРЁНОГО продукта.


Продукт Белки, г.
Жиры, г.
Углеводы, г. Калорийность
Рыба морская
Горбуша (варёная)
22,9
7,8
нет 162
Кета (варёная)
21,5
4,8
нет
129
Треска (варёная)
17,8
0,7
нет
78
Камбала (варёная)
18,3
3,3
нет
103
Хек (варёный)
18,5
2,3
нет
95
Ставрида (варёная)
20,6
5,6
нет
133
Палтус (варёный)
14
17,8
нет
216
Сардина (варёная)
20,1
10,8
нет
178
Минтай (варёный)
17,6
1
нет
79
Окунь морской (варёный)
19,9
3,6
нет 112
Зубатка (варёная)
15,5
5,8
нет
114
Тунец (варёный)
22,5
0,7
нет
96
Рыба речная
Щука (варёная)
21,3
1,3
нет
97
Судак (варёный)
21,3
1,3
нет
97
Карась (варёный)
20,7
2,1
нет
102
Сом (варёный)
18,4
13,6
нет
196
Осётр (варёный)
16,4
10,6
0,6
163
Морепродукты
Кальмар филе (варёный)
18
4,2
нет
110
Краб (варёный)
16 3,6
нет
96
Мидии (варёные)
9,1
1,5
нет
50
Креветки отварные 18,9 2,2 нет 95

Содержание белков, жиров и углеводов в морской и речной рыбе, а также в морепродуктах. 
Общая калорийность в 100 г. ЖАРЕНОГО продукта.


Продукт Белки, г.
Жиры, г.
Углеводы, г. Калорийность
Рыба морская
Горбуша (жареная)
20,89
7,83
2,34
167
Кета (жареная)
22,05
14,26
6,81
243
Треска (жареная)
20,71
3,71
4,96
140
Камбала (жареная)
20,12
9,02
2,78
166
Хек (жареный)
14,07
3,95
2,5
105
Ставрида (жареная)
20,3
10,5
3,7
190
Палтус (жареный)
13,4
12,6
8,9
202
Сардина (жареная)
15,7
12,7
7,9
210
Минтай (жареный)
14,48
4,82
4,4
115
Окунь морской (жареный)
16,72
4,8
2
143
Зубатка (жареная)
22,2
11,5
4,1
209
Тунец (жареный)
22
3,44
нет
122
Рыба речная
Щука (жареная)
17,12
3,18
3,75
102
Судак (жареный)
17
4,5
1,31
114
Карась (жареный)
14,45
8,26
0,9
144
Сом (жареный)
13,33
9
1,54
132
Осётр (жареный)
16
17,4
13,2
273
Морепродукты
Кальмар филе (жареный)
9,9
14,4
1,4
175
Мидии (жареные)
11,15
1,45
0,25
59
Креветки жареные 19,70
2,48
1,07
113,34

body-bar.ru

20 лучших источников • INMYROOM FOOD

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название "протеин" происходит от греческого слова protosчто означает "первый". Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка. 

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта) 

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы. 

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему. 

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос. 

4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции. 

6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме. 

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани. 

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.

food.inmyroom.ru

Таблица белков в продуктах питания

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе - РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%. Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

продукт белки, г
Овощи
Баклажаны1,2
Брюква1,2
Кабачки0,6
Капуста белокочанная1,8
Капуста квашеная1,8
Капуста брюссельская4,8
Капуста кольраби2,8
Капуста краснокочанная0,8
Капуста цветная2,5
Картофель2
Картофель молодой2,4
Картофель сладкий (батат)2
Лук зелёный1,3
Лук-порей2
Лук репчатый1,4
Морковь1,3
Огурцы0,8
Огурцы солёные0,8
Пастернак (корень)1,4
Патиссоны0,6
Перец зелёный сладкий1,3
Перец красный сладкий1,3
Петрушка3,7
Петрушка (корень)1,5
Ревень (черешки)0,7
Редис1,2
Редька1,9
Репа1,5
Салат1,5
Свекла1,5
Сельдерей
Сельдерей (корень)1,3
Спаржа1,9
Томаты1,1
Укроп2,5
Хрен2,5
Черемша2,4
Чеснок6,5
Шпинат2,9
Щавель1,5
Бахчевые
Арбуз0,7
Дыня0,6
Тыква1
Фрукты
Абрикосы0,9
Айва0,6
Алыча0,2
Ананас0,4
Бананы1,5
Вишня0,8
Гранат0,9
Груша0,4
Инжир0,7
Кизил1
Персики0,9
Рябина1,4
Черноплодная рябина1,5
Слива0,8
Хурма0,5
Черешня1,1
Шелковица0,7
Яблоки0,4
Яблоки зимние0,4
Цитрусовые
Апельсин0,9
Грейпфрут0,9
Лимон0,9
Мандарин0,8
Ягоды
Брусника0,7
Виноград0,6
Голубика1
Ежевика2
Земляника0,8
Клюква0,5
Крыжовник0,7
Малина0,8
Морошка0,8
Облепиха0,9
Смородина белая0,3
Смородина красная0,6
Смородина чёрная1
Черника1,1
Шиповник свежий1,6
Фрукты сушенные
Урюк5
Курага5,2
Изюм1,8
Груша2,3
Курага3
Чернослив2,3
Финики2,5
Шиповник сухой3,4
Яблоки3,2
Овощи сушенные
Зелёный горошек35
Картофель6,6
Картофельное пюре (хлопья)5,6
Лук репчатый8,4
Морковь7,8
Свекла9
Сельдерей (корень)7,8
Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе1,8
Зелёный горошек3,1
Фасоль стручковая1,2
Икра из баклажан1,7
Икра из кабачков2
Кукуруза целыми зернами2,2
Оливки консервированные18
Томаты с кожицей1,1
Томатная паста4,8
Томат-пюре3,6
Шпинат-пюре2
Соус томатный острый2,5
Томатный сок1
Свекольный сок1
Морковный сок1,1
Абрикосовый сок0,5
Айвовый сок0,5
Апельсиновый сок0,7
Виноградный сок0,3
Вишневий сок0,7
Гранатовый сок0,3
Грейпфрутовый сок0,3
Лимонный сок0,6
Мандариновый сок0,8
Персиковый сок0,3
Сливовый сок0,3
Черносмородиновый сок0,5
Шиповниковый сок0,1
Яблочный сок0,5
Компот из абрикосов0,5
Компот из яблок0,2
Яблоки в сиропе0,2
Варенье из клубники0,3
Варенье из малины0,6
Варенье из сливы0,4
Варенье из яблок0,4
Джем из абрикосов0,4
Джем из чёрной смородины0,6
Повидло яблочное0,4
Пюре яблочное0,6
Паста яблочная с сахаром1
Орехи и семечки
Арахис26,3
Арахис сушеный29,2
Грецкие орехи15,6
Миндаль сладкий18,6
Подсолнечник (семена)20,7
Фундук16,1
Грибы
Белые свежие3,7
Белые сушеные20,1
Лисички свежие1,6
Маслята свежие2,4
Опята свежие2,2
Подосиновики свежие3,3
Подосиновики сушеные35,4
Рыжики свежие1,9
Шампиньоны свежие4,3
Бобовые
Бобы зелёные6
Горошек зелёный5
Фасоль (стручок)3
Горох сухой20,5
Горох лущенный23
Соя34,9
Фасоль21
Чечевица24
Зерновые
Пшеница мягкая озимая11,2
Пшеница твёрдая13
Рожь9,9
Гречиха10,8
Кукуруза сахарная11,2
Кукуруза10,3
Овес10
Просо11,2
Рис7,5
Ячмень10,3
Крупы
Гречневая12,6
Гречневая (продел)9,5
Кукурузная8,3
Овсяная11
Геркулес11
Толокно11,5
Пшенная11,5
Рисовая7
Перловая9,3
Ячменевая10
Манная10,3
Пшеничная "Полтавская"11,5
Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с10,3
Мука пшеничная, 1 сорт10,6
Мука пшеничная, 2 сорт11,7
Мука пшеничная обойная11,5
Мука ржаная сеяная6,9
Мука ржаная обдирная8,9
Мука ржаная обойная10,7
Мука соевая36,5
Мука соевая обезжиренная48,9
Мука кукурузная7,2
Мука ячменная10
Макаронные изделия, в/с10,4
Макароны молочные11,5
Макароны яичные11,3
Хлеб ржаной формовой6,6
Хлеб ржано-пшеничный7
Хлеб бородинский6,8
Хлеб пеклеванный5,9
Хлеб пшеничный зерновой8,1
Хлеб пшеничный, 1 сорт7,6
Хлеб паляница8,3
Чебурек8
Лаваш9,1
Батон нарезной 1 сорт7,7
Булка городская7,7
Калач московский7,9
Лепешка ржаная7,7
Булочка сдобная7,9
Сдоба выборгская с маком7,5
Плюшка московская7,6
Рожки обсыпные7,8
Галеты из муки в/с9,7
Крекеры из муки в/с9,2
Печенье сахарное в/с7,5
Печенье сдобное10,4
Печенье миндальное7
Пряники заварные4,8
Баранки простые10,4
Баранки сдобные8,3
Бублики простые9
Бублики с маком8,1
Соломка сладкая9,7
Сушки простые10,7
Сушки горчичные9,2
Сушки ванильные8,7
Сухари армейские11,3
Сухари дорожные10,9
Сухари сливочные в/с8,5
Сырье
Агар пищевой4
Агар из фурцеллярии4,8
Дрожжи прессованные12,7
Желатин пищевой87,2
Отруби пшеничные15,1
Какао-порошок24,2
Какао тёртое13,5
Крахмал картофельный0,1
Крахмал кукурузный1
Патока кукурузнаясл.
Пектин
Порошок горчичный37,1
Мёд натуральный0,8
Сахар-сырец0
Сахар-песок0
Сахар-рафинад0
Соль поваренная0
Уксус 3%-ный0
Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире3,3
Драже ореховое11,9
Драже фруктовое в шоколаде3,7
Ирис полутвердый3,3
Карамель леденцоваясл.
Карамель фруктовая 0,1
Карамель с ликёромсл.
Карамель шоколадно-ореховая1,8
Конфеты молочные2,7
Конфеты помадные2,2
Конфеты грильяжные5,3
Конфеты кремовые7,5
Конфеты фруктовые1,6
Конфеты шоколадные4
Зефир0,8
Мармелад фруктово-ягодный0,4
Пастила0,5
Халва подсолнечная11,6
Халва тахинная12,7
Шоколад без добавлений5,4
Шоколад молочный6,9
Шоколад с орехами6,6
Вафли с фруктовой начинкой3,2
Вафли с жирной начинкой3,4
Пирожное крошковое6,1
Пирожное миндальное8,5
Пирожное фруктовое5,1
Пирожное слоёное с кремом5,4
Пирожное трубочка с кремом 5,9
Торт с фруктовой начинкой4,7
Торт слоёный с кремом5
Молочные продукты
Молоко козье (сырое)3
Молоко коровье (сырое)3,2
Молоко коровье (стерил.)2,9
Молоко коровье (паст.)2,8
Молоко обезжиренное2
Молоко топленое3
Молоко сгущеное (с сахаром)7,2
Какао со сгущ. молоком8,2
Кофе со сгущ. молоком8,4
Молоко сгущеное (стерил.)7
Молоко сухое цельное26
Сливки 10% жирности3
Сливки 20% жирности2,8
Сливки 35% жирности2,5
Сливки взбитые плодовые2,8
Сливки взбитые с шоколадом2,8
Сливки сгущ. с сахаром8
Сливки сухие23
Сливки сухие высокожирные10
Сметана 10% жирности3
Сметана 20% жирности2,8
Сметана 30% жирности2,4
Сметана 40% жирности2,4
Творог нежирный18
Творог полужирный16,7
Творог жирный14
Творог мягкий диетический16
Творожная масса сладкая11,3
Сырки масса творожная7,1
Сырки творожные детские9,1
Сырки глазированные8,5
Паста ацидофильная сладкая6,6
Паста ацидофильная нежирная5,5
Ацидофилин2,8
Йогурт5
Йогурт сладкий5
Кефир жирный2,8
Кефир нежирный3
Кумыс из кобыльего молока2,05
Кумыс из коровьего молока3
Пахта пастеризованная3,3
Пахта сквашенная3,3
Простокваша2,8
Простокваша Мечниковская2,8
Ряженка 6% жирности3
Сыворотка творожная0,8
Сыворотка подсырная1
Брынза из коровьего молока17,9
Брынза из овечьего молока14,6
Сыр "Вырусский"29
Сыр "Голландский"26
Сыр "Пошехонский"26
Сыр "Прибалтийский"30
Сыр "Российский"23
Сыр "Рокфор"20
Сыр плавленый "Российский"22
Сыр колбасный копчёный23
Мороженое молочное3,2
Мороженое сливочное3,3
Пломбир3,2
Эскимо3,5
Молочное шоколадное4,2
Сливочное шоколадное3,5
Пломбир шоколадный3,6
Молочное крем-брюле3,5
Сливочное крем-брюле3,5
Пломбир крем-брюле3
Молочное ореховое5,4
Сливочное ореховое5,5
Пломбир ореховый5,2
Молочное клубничное3,8
Сливочное клубничное3,8
Мясные продукты
Мясо кролика21,1
Мясо поросят20,6
Телятина 1 категории19,7
Баранина 1 категории15,6
Баранья грудинка14
Баранья корейка 15,9
Баранья тазобедренная часть17
Буйволятина 1 категории19
Верблюжатина 1 категории18,9
Говядина 1 категории18,6
Говяжья вырезка20,2
Говяжья грудинка16,3
Говяжья тазобедренная часть20,4
Вымя говяжье12,3
Печень говяжья17,9
Почки говяжьи15,2
Сердце говяжье16
Язык говяжий16
Оленина 1 категории19,5
Свинина мясная14,3
Свинина жирная11,7
Свинина вырезка19,4
Свинина грудинка8
Свинина корейка13,7
Свиная тазобедренная часть15
Свиные ножки23,5
Печень свиная18,8
Язык свиной15,9
Шпик свиной (без шкурки)1,4
Шпик свиной солёный1,4
Мясо яка20
Колбаса вареная диабетическая12,1
Колбаса вареная докторская12,8
Колбаса вареная телячья13,8
Колбаса вареная чайная11,7
Колбаса в/копчёная любительская17,3
Колбаса п/копчёная краковская16,2
Колбаса п/копчёная украинская16,5
Охотничьи колбаски п/копчёные25,7
Колбаса сырокопченая зернистая9,9
Колбаса сырокопченая сервелат24
Ветчина особая17,6
Мясной хлеб ветчинный12,9
Ветчина из свинины в форме22,6
Грудинка свиная копчено-запеченная10
Грудинка свиная сырокопченая8,9
Корейка свиная сырокопченая10,2
Окорок свиной вареный14,3
Сардельки говяжьи11,4
Сардельки свиные10,1
Сосиски любительские9
Сосиски молочные11
Говядина в собственном соку24,5
Говядина тушеная16,8
Завтрак туриста (говядина)20,5
Колбасный фарш отдельный13,6
Свинина тушеная14,9
Фарш свиной сосисочный10,6
Паштет мясной16,4
Паштет печёночный11,6
Пельмени мясные10,7
Птица
Гуси 1 категории15,2
Индейки 1 категории19,5
Куры 1 категории18,2
Перепёлки 1 категории18,2
Утки 1 категории15,8
Окорочек куриный21,3
Филе куриное23,6
Желудок куриный21
Печень куриная 20,4
Сердце куриное15,8
Яйцо куриное12,7
Яйцо куриное (белок)11,1
Яйцо куриное (желток)16,2
Яйцо перепелиное 11,9
Яичный порошок46
Колбаса вареная подмосковская17,2
Курица в собственном соку23,2
Фарш колбасный куриный13,9
Рыба и морепродукты
Вобла свежая18
Вобла холодного копчения31,1
Вобла каспийская вяленая46,4
Горбуша21
Горбуша солёная22,1
Карп16
Килька балтийская17,1
Килька балтийская солёная17,1
Килька горячего копчения21,3
Лещ17,1
Лещ морской21,3
Лещ каспийский солёный25,2
Лещ каспийский вяленый42
Лещ горячего копчения32,8
Лещ холодного копчения26,7
Минтай15,9
Мойва весенняя13,1
Мойва осенняя13,6
Окунь речной18,5
Окунь морской свежий18,2
Окунь морской гор. копчения23,5
Окунь холодного копчения(балычок)26,4
Осетр16,4
Балык осетровый вяленый21,6
Балык осетровый холодного копчения20,4
Пикша17,2
Сайра крупная18,6
Сайра мелкая20,4
Сельдь жирная свежая17,7
Сельдь нежирная свежая19,1
Сельдь атлантическая солёная17
Скумбрия атлантическая18
Снеток солено-сушеный46,3
Ставрида океаническая18,5
Ставрида хол. копчения17,1
Судак18,4
Треска16
Треска солёная23,1
Треска горячего копчения26
Тунец24,4
Угорь14,5
Щука 18,4
Кальмар (мясо)18
Краб камчатский (мясо)16
Креветка (мясо)18,9
Моллюск рапана16,7
Мидии9,1
Мясо ластоногих24,5
Морская капуста0,9
Икра горбуши зернистая31,2
Икра кеты зернистая (красная)31,6
Икра минтаевая пробойная28,4
Икра осетровая зернистая28,9
Икра осетровая паюсная36
Килька пряного посола15,1
Консервы "Морская капуста"1
560Консервы натуральные "креветки"17,8
Консервы натуральные "крабы"18,7
Консервы "Печень трески"4,2
Консервы натуральные "Горбуша"20,9
Консервы натуральные "Скумбрия"16,4
Консервы "Ставрида в масле"15,6
Консервы "Треска в масле"20,7
Консервы в масле "Шпроты"17,4
Консервы "Горбуша в томате"14,5
Консервы "Ставрида в томате"14,8
Консервы "Судак в томате"14
Паста"Океан"13,6
Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное0,8
Масло крестьянское солёное
Масло сливочное несолёное0,5
Масло бутербродное2,5
Масло топленое0,3
Масло кукурузное0
Масло кунжутное0
Масло оливковое0
Масло подсолнечное0
Масло соевое0
Майонез "Провансаль"3,1
Майонез столовый молочный2,4
Маргарин столовый молочный0,3
Маргарин "Экстра"0,5
Жир кулинарный "Прима"0
Жир кондитерский0
Жир бараний топленый0
Жир свиной топленый0
Жир говяжий топленый0
Жир тресковый0
Напитки
Лимонад цитрусовый
Лимонад плодовоягодный
Пиво жигулевское 2,8% об. 0,6
Пиво "Портер" 5%об.1,1
Квас хлебный 0,8% об.0,2
Вино столовое белое 11% об.0,2
Вино столовое красное 12% об.0,3
Вино десертное белое 16% об.0,5
Шампанское полусухое 12%об.0,2
Водка 40%об.0
Коньяк "3 звёздочки" 40%об.0
Настойка "Старка" 43%об.0
Наливка "Сливянка" 18%об.0
Ликёр "Вишнёвый" 25%об0
Пунш "Чёрносмородиновый"17%об0
Чай черный байховый20
Кофе жареный в зернах13,9
Кофе растворимый15

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

список, таблица, пища, с наибольшим содержанием белка, еда, рыба, овощи

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

Особенно важным белковое питание является для:

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

medru.su


Смотрите также