Правильное питание для похудения меню на каждый


Правильное питание для похудения по дням: рецепты на каждый день

Только правильное питание для похудения по дням, рецепты которого предложены в данной статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Список продуктов для похудения: правильное питание меню на каждый день

Основываясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе – ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка – лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Подробнее об этой системе питания можно узнать в этом видео.

 

Калорийность яйца – всего 80кКл, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры – сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшенка снижает уровень холестерина. Гречка – источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Для приготовления нужны такие компоненты:

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

Обед

  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.

Ужин

  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

Варианты перекусов: правильное питание

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

  1. Побольше кальция, белка и воды.
  2. Минимизировать углеводы и жиры.
  3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Правильное питание для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

 

fitonyashka.net

Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Приветствую вас, дорогие мои! Сегодня поговорим с вами о меню питания для похудения. Кстати, ранее я уже публиковала на своем сайте рецепты лукового, овощного и зеленого супов для стройной фигуры.

Для получения скорейшего результата важно выполнять специальные упражнения. Тем более, с ними справятся даже начинающие.

Меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения не предполагает голодовок и изнурительных диет. Оно лишь призвано насыщать ваш организм оптимальным количеством белков, жиров и углеводов для правильного обмена веществ. Вследствие этого придет в норму и ваш вес, причем на стабильной основе.

Что такое правильное питание и как оно влияет на похудение?

Очень многие, оказывается, считают, что правильное питание – это всяческие диеты и голодовки, ну или на крайний случай, строгое вегетарианство. Однако это не так.

Правильное питание – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающее с разнообразной пищей и положительно влияющее на наш организм. Похудение при ПП происходит, в первую очередь, за счет исключения из рациона так называемых быстрых углеводов, которыми богаты сладкие булочки, конфеты, фастфуды, чипсы.

Во-вторых, за счет того, что прием пищи осуществляется малыми порциями, организм не только успевает ее переваривать, но и не накапливает излишки. Поэтому, постоянно придерживаясь меню правильного питания, похудеть реально на 4-5 кг в месяц.

Если желаете увеличить эту цифру еще на 1-3 кг, то вам необходимо ежедневно по 30 минут в день выполнять физические упражнения. Кстати, подойдут и те, о которых я говорила в начале этой статьи. Приятных вам цифр на весах!

Основные правила для составления меню ПП на каждый день

Нашему организму важно в достаточном объеме получать белки, жиры и углеводы. Однако время их приема тоже важно.

К примеру, цитрусовые и многие другие фрукты лучше всего употреблять в обед или полдник. Продукты, богатые углеводами, необходимо кушать в первой половине дня, а вот овощные блюда (в том числе свежие огурцы и помидоры), напротив, полезнее есть вечером.

Также на ужин хорошо усваивается рыба, а вот мясо – в обед. Конфеты и пирожные лучше всего заменить сухофруктами и цукатами. Их, кстати, рекомендуется добавлять при приготовлении каш. Если совсем не можете без сладкого, то ограничивайтесь пастилой или зефиром.

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на 1200 ккал в день)

Такого питания рекомендуется придерживаться хотя бы месяц, чтобы увидеть на весах ощутимый результат. В перерывах между приемами пищи пейте больше чистой воды (можно с лимоном), а также исключите мучное и сладкое.

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Чтобы щи или борщи были у вас диетическими, готовьте их без предварительной обжарки лука и моркови. Каши на завтрак можете делать на нежирном молоке – не более 2,5%. Котлеты и рыбу важно не жарить, а готовить на пару!

Как составить план диеты правильного питания для похудения на месяц?

Чтобы ПП не превратилось для вас в тяжкую обузу, рекомендую перед началом каждой недели составлять меню. В качестве примера можете ориентироваться на план из предыдущего раздела.

Готовить разные супы каждый день нет необходимости. Если, к примеру, вы сегодня сварили борщ на три дня, то и кушайте его, на здоровье, все это время. А через три дня сварите, к примеру, зеленый суп или куриный бульон с вермишелью.

Чередуйте также употребление кисломолочных продуктов: творог, йогурт, кефир, ряженку, айран или тан. Кроме того, в свой ежедневный рацион обязательно включайте разнообразные фрукты (яблоки, киви, апельсины, мандарины, груши, бананы) и сухофрукты на перекус.

Необходимыми продуктами питания также являются морская капуста, разнообразные крупы, кроме кукурузной, диетическое мясо, яйца куриные и перепелиные, макароны, хлебцы и цельнозерновой хлеб, рыба нежирных сортов, сливочное и растительное масла.

По минимуму включайте в свое меню для похудения картофель и другие крахмалистые овощи. Полностью исключите (хотя бы на время ПП диеты!) алкоголь, кукурузу, выпечку и фастфуды.

Итак, ваше примерное ежедневное меню правильного питания на месяц может быть следующим:

Рецепты первых блюд для похудения

Зеленые щи из замороженного шпината

Подготовьте на 5-литровую кастрюлю:

Способ приготовления по этапам:

Из грудинки варим бульон, периодически снимая пенку. Затем картофель и яйца режем кубиками.

Лук нарезаем полукольцами.

Режем зелень: лук, петрушку, укроп и шпинат.

На сковороде с растительным маслом обжариваем лук и добавляем его в кастрюлю с бульоном. Туда же закладываем картофель.

Готовим заправку для щей: сырые яйца взбиваем венчиком и вливаем к ним лимонный сок.

Когда картофель почти сварится, добавляем в кастрюлю шпинат и вареные яйца. Через 5 минут вливаем туда заправку с лимонным соком.

Добавляем в щи оставшуюся зелень и оставляем томиться под закрытой крышкой еще 5-7 минут. Приятного аппетита!

Зеленый крем-суп из риса и цветной капусты

Возьмите:

Способ приготовления по этапам:

Рис заранее варим до готовности. Лук и морковь шинкуем, обжариваем их в кастрюльке на сливочном масле. Добавляем муку и перемешиваем с зажаркой.

Вливаем куриный бульон в кастрюльку, кладем брокколи и варим до тех пор, пока соцветия не станут мягкими. Добавляем рис. Солим и перчим по вкусу.

С помощью блендера превращаем суп в пюре и добавляем сливки. К готовому блюду подаем сухарики и украшаем зеленью. Приятного аппетита!

Рецепты вторых блюд для похудения

Запеченные фаршированные кабачки с сыром и овощами 

Берем:

Способ приготовления по этапам:

Нарезаем кубиками лук.

Нарезаем грибы.

Натираем на терке морковь.

Измельчаем чеснок.

Грибы, лук и морковь выкладываем на сковороду и обжариваем на растительном масле.

Добавляем соль, перец и чеснок, после чего снимаем сковороду с огня.

Перец и помидоры нарезаем.

Трем сыр на крупной терке.

Обжаренные овощи смешиваем с томатами, перцем и зеленью. Посыпаем солью и хорошенько перемешиваем.

Кабачки режем пополам и вырезаем у них сердцевину. Выкладываем на противень.

Наполняем кабачки овощной начинкой, а сверху посыпаем сыром и отправляем в духовку до готовности (на 30-40 минут).

Запеченная фаршированная тыква в духовке целиком

Подготовьте:

Способ приготовления по этапам:

У тыквы срезаем край и освобождаем ее от семян.

Тыкву помещаем на противень, застеленный фольгой. Яблоки нарезаем на кубики и кладем их в нее.

Поверх яблок насыпаем столовую ложку овсянки, затем повторяем слои до тех пор, пока тыква не станет полной.

Наливаем 3-4 столовых ложки воды, чтобы блюдо получилось сочным.

Срезаем кусочек айвы и кладем ее сверху тыквы.

Делаем «крышечку» для тыквы и накрываем ею наше блюдо. Отправляем в духовку, разогретую до 220 градусов, до готовности. Приятного аппетита!

Рецепты салатов для стройной фигуры

Легкий и вкусный салат на обед или ужин

Ингредиенты:

Способ приготовления по этапам:

С помощью венчика смешиваем в чистой миске сушеный чеснок, сладкую паприку и соль.

Тостерный хлеб очищаем от корок и нарезаем кубиком, после чего смешиваем его с приготовленными специями. Вливаем несколько ложек оливкового масла и еще раз все хорошенько перемешиваем.

Будущие гренки выкладываем в форму для запекания и подсушиваем в духовке 10 минут при 160 градусах.

От листьев пекинской капусты вырезаем белую часть, а остальное тонко шинкуем.

Сладкий перец нарезаем соломкой и выкладываем к пекинской капусте.

Помидоры моем, разрезаем на 4 части, освобождаем от семян и нарезаем полосочками.

Жареную куриную грудку так же нарезаем соломкой и добавляем к овощам.

Брынзу или фету нарезаем кубиком и обваливаем в сухой зеленой аджике.

Желтки растираем и смешиваем с солью и горчицей. Добавляем понемногу растительного масла и тщательно перемешиваем до тех пор, пока масса не станет густым соусом. Затем положим несколько ложек кетчупа и тщательно все смешаем.

Перед подачей на стол салат раскладываем по тарелкам, поливаем соусом и украшаем гренками и кусочками брынзы в аджике. Приятного аппетита!

Салат из морепродуктов без майонеза

Подготовьте:

Способ приготовления по этапам:

Кастрюлю с подсоленной водой доводим до кипения, кладем туда замороженные морепродукты, отвариваем до готовности и откидываем на дуршлаг, чтобы стекла вода.

Листья салата (рукколы) промываем и выкладываем в глубокую салатницу. Добавляем туда же остывшие морепродукты.

Перец режем крупной соломкой и также отправляем в салат.

Черри моем и разрезаем на половинки, выкладываем к остальным ингредиентам. Солим и перчим по вкусу.

Сок лимона смешиваем с оливковым маслом и обильно поливаем этой смесью наш салат. Отварные перепелиные яйца очищаем от скорлупы, разрезаем на половинки и украшаем ими готовое блюдо. Приятного аппетита!

Программа (меню) раздельного питания для похудения на 90 дней для женщин (видео)

Такой вид правильного питания помогает организму не только эффективнее усваивать продукты, но и оздоравливает его в целом. Главное, знать основные принципы сочетания продуктов.

Мясо допустимо сочетать лишь с овощами, а бобовые – со сметаной, зеленью, овощами и растительными жирами. Сливочное масло и сливки можно употреблять с хлебом и не крахмалистыми овощами, а сметану – с творогом или овощными салатами. Растительное масло идеально сочетается с овощами и сыром.

Яйца (включая приготовленный из них омлет) лучше всего употреблять без хлеба. Если желаете, можете дополнить его сырной нарезкой.

Меню раздельного питания для похудения на 90 дней подразумевает собой чередование белкового, углеводного, крахмалистого и витаминного дня. То есть четырехдневный цикл повторяется на протяжении 90 дней 22 раза. Подробнее об этом смотрите следующее видео.

А вы, дорогие мои, какого меню правильного питания для похудения придерживаетесь? Или вы всегда едите все, что захотите? Напишите ваше мнение по этому вопросу в комментариях под статьей. Если публикация оказалась для вас полезной, сохраните ее у себя в закладках и поделитесь с друзьями в любимой социальной сети. До новых встреч на блоге!

Читайте также:

vdekrete.info

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.

Содержание статьи:

Суть и принципы правильного питания для похудения

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:

Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.

Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.

Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.

В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.

Что разрешено к употреблению

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.

Разрешённые продукты:

1. Белковая пища:

  • куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • перепелиные яйца;
  • нежирные сыры;
  • орехи.

2. Жиросодержащие продукты:

  • растительные масла;
  • рыба и рыбий жир;
  • молочные продукты;
  • орехи.

3. Продукты, содержащие правильные углеводы:

  • макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
  • бобовые;
  • все крупы кроме манной;
  • картофель;
  • фрукты.

4. Продукты, насыщенные клетчаткой:

  • семена льна;
  • какао;
  • инжир и абрикосы;
  • миндаль;
  • ягоды шиповника;
  • зерновой хлеб, отруби.

5. Продукты, богатые витаминами:

  • овощи, зелень, фрукты;
  • крупы;
  • яйца и молочные продукты;
  • диетическое мясо, рыба.

Запрещённые продукты

При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:

  • чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
  • воздушная кукуруза;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления;
  • фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
  • майонез;
  • полностью готовые магазинные блюда.

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Углеводы

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

  • мёд, сахар, карамель;
  • зефир, мармелад, варенье;
  • шоколад, халва, сухофрукты;
  • макароны, перловая и овсяная крупы.

Жиры

Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.

Жиросодержащий провиант:

  • продукты, произведённые из цельного молока;
  • рыбий жир, печень хищных рыб;
  • растительные масла.

Правила планирования меню

Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:

  • приятное чувство насыщения;
  • отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
  • спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
  • рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
  • программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.

Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.

Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.

Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.

Завтраки:

  • Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
  • Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
  • Омлет с зеленью. Фруктовый микс.
  • Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
  • Фруктовый суп.

Обеды:

  • Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
  • Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
  • Овощная лазанья.
  • Суп с рисом, овощами.
  • Диетические роллы или пицца.

Вечерняя трапеза:

  • Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
  • Морепродукты с рисом.
  • Омлет с зеленью.
  • Запеканка из творога. Лёгкий салат.
  • Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.

Промежуточный приём пищи:

  • Кефир с мёдом, вареньем.
  • Тёмный шоколад, фруктовый микс.
  • Диетические хлебцы с творогом.
  • Сухофрукты, орехи.
  • Овсяное печенье.

Программа правильной еды рекомендует отказаться от:

  • сухих завтраков;
  • белого хлеба;
  • калорийной выпечки;
  • кондитерских лакомств;
  • чипсов и сухариков;
  • еды быстрого приготовления;
  • ненастоящих соков, газированных напитков;
  • алкоголя.

Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.

Дробное питание

Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.

Правила дробного питания:

  • пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
  • паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
  • принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
  • приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
  • 25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
  • употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
  • оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.

Дробное питание имеет следующие особенности:

  • позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
  • исключает переедание;
  • рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
  • оказывает на организм лечебное воздействие.

Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Правильные перекусы

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.

Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.

Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.

Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.

Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.

При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.

Способы приготовления блюд

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:

  • сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
  • обжарка полностью исключается;
  • каши варятся только на воде;
  • приготовление на гриле;
  • напитки готовятся без сахара.

Питание после 30 лет

Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.

Недельное меню здорового питания:

1. Понедельник:

  • нежирная каша с тыквой, творог;
  • лёгкий суп;
  • запечённая рыба, овощное ассорти;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • диетическое мясо, овощи.

2. Вторник:

  • овсянка с ягодами, сухофрукты;
  • сырный сэндвич;
  • суп с капустой;
  • нежирный творог;
  • гречка, рыба.

3. Среда:

  • овсянка с мёдом, сухофрукты;
  • сваренные яйца;
  • суп из шпината, куриная грудка;
  • сырный сэндвич, яблоко;
  • отварная индейка, тушёные овощи.

4. Четверг:

  • омлет с овощами;
  • йогурт с орехами;
  • бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
  • кефир с укропом;
  • овощное ассорти, паровая рыба.

5. Пятница:

  • овощи, запечённые в яйцах;
  • фруктовое ассорти;
  • густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
  • творог без сахара;
  • тушёное овощное ассорти, рис.

6. Суббота:

  • каша из гречневой крупы;
  • варёные перепелиные яйца;
  • суп из овощей, кролик с овощами;
  • творог с молоком;
  • фруктовое ассорти.

7. Воскресенье:

  • сырники на пару, отварная рыба;
  • отварное яйцо, яблоко;
  • нежирный мясной суп;
  • щепотка миндальных орехов;
  • запечённая рыба, овощной микс.

После 40 лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:

1. Понедельник:

  • овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;
  • фрукты;
  • куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
  • кисломолочный напиток;
  • тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.

2. Вторник:

  • гречка, кофе;
  • пудинг;
  • суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
  • чай с творожным кексом;
  • овощная запеканка, котлета на пару, морс.

3. Среда:

  • каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
  • банан;
  • говяжий суп, микс из овощей, сыр;
  • фруктовый микс;
  • запечённое куриное белое мясо, овощи.

4. Четверг:

  • сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;
  • низкокалорийное печенье, чай;
  • суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
  • творог, изюмом;
  • запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница:

  • молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
  • фруктовый микс;
  • грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
  • ягодный йогурт;
  • тушёный кролик с картофелем.

6. Суббота:

  • винегрет, ягодный морс;
  • запечённое яблоко;
  • макароны с морепродуктами, салат;
  • перец, фаршированный творогом;
  • котлета из индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Воскресенье:

  • запечённые макароны с яйцами;
  • сыр, огурцы;
  • бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
  • творог;
  • тушёная капуста, говяжьи тефтели.

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

Особенности пищевого рациона для женщин старше 50 лет:

1. Понедельник:

  • овсянка, чай;
  • яблоко;
  • суп с овощами, овощное ассорти;
  • йогурт;
  • пюре из картофеля, винегрет;
  • кисломолочный напиток.

2. Вторник:

  • смешанный с укропом творог, чай;
  • фруктовое ассорти;
  • рыба;
  • овощное ассорти;
  • паровой омлет;
  • кисломолочный напиток.

3. Среда:

  • каша из риса, сок;
  • ассорти ягодное;
  • бульон с капустой, котлета из курицы;
  • кефир;
  • овощные драники, салат;
  • чай.

4. Четверг:

  • овсянка, сухофрукты, кофе;
  • паровые сырники, чай;
  • овощной микс, куриная грудка из духовки;
  • овощной сок;
  • котлеты из рыбы с картофелем;
  • яблоко.

5. Пятница:

  • творожная запеканка, чай;
  • сваренные яйца;
  • рыба в фольге, запечённые овощи;
  • ряженка;
  • гречка с морепродуктами;
  • банан.

6. Суббота:

  • салат из морской капусты, компот;
  • фрукты, орехи;
  • суп с фрикадельками, нежирный сыр;
  • медовый чай;
  • пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
  • сок.

7. Воскресенье:

  • салат из свеклы, чай;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • отварная рыба, запечённый с картофель;
  • сок;
  • уха, рагу из овощей;
  • кефир.

Для спортивных людей

Таблица фитнес-питания:

День недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет, овсянка, сок Куриное мясо, рис, овощной микс Рыба, фрукты Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник Перловка, молоко, фруктовый микс Говядина, рис Куриное мясо, кукуруза Творог, изюм, отруби, салат
Среда Овсянка, яблоко Тушёный овощной набор, рыба Овощной микс, бобовые Плодово-ягодный салат, творог
Четверг Варёные яйца, фруктовый напиток Куриная грудка, фруктовый микс Говядина, чёрный хлеб Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница Гречка, яйца Рис, овощное ассорти Тушёный овощной микс, рыба Йогурт, орехи, яблоки
Суббота Молочные продукты, яйца Рис, сок Плодово-ягодный микс, йогурт Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье Омлет из духовки, сок Куриная грудка, макароны Говядина, фрукты Банан, яблоко, рис, йогурт

Результаты через неделю

Следование рекомендациям снижает вес на 1,5 кг за неделю. При активном образе жизни и здоровом питании потеря веса за неделю составит 3 кг.

В любом возрасте для женщины всегда актуально сбросить лишний вес. При следовании правильного рациона питания организм избавляется от жировых отложений, становится сильнее. Уже через неделю будут  заметны результаты.

Автор: Дорошенко Е.Н.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Как питаться чтобы похудеть

Правильное питание для похудению на день, неделю, месяц:

ladysdream.ru

Меню правильного питания с рецептами с фото * Рецепты пп

Похудеть с помощью одной лишь физической нагрузки невозможно, для результата нужно правильно питаться, ухаживать за своим телом. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами должно быть у каждого худеющего. Соблюдение правил и принципов обязательное, ведь только в таком случае можно действительно добиться желаемого результата.

Принципы правильного питания

Для похудения в домашних условиях необходимо не только знать обо всех особенностях питания, но еще и соблюдать их в полной мере. Результат похудения для каждого человека индивидуален, он зависит от изначального лишнего веса, а также строения и функций организма. Основные принципы питания следующие:

  • Питание дробное и частое;
  • Отказ от сладкого и мучного;
  • Контроль калорийности;
  • Соотношения белков, жиров и углеводов;
  • Питьевой режим не менее 2 литров в день;
  • Систематичность и регулярность соблюдения режима.

Если выполнять все эти принципы правильного питания, результат не заставит долго ждать, а порадует красивыми формами и сброшенными килограммами.

Что можно есть на пп?

Правильное питание подразумевает наличие и отсутствие тех или иных продуктов, на основе чего и строится режим питания. В таблице приведем список разрешенных продуктов, на которые нужно обратить внимание.

Разрешенные продуктыКоличество
Овощи3-4 шт. в день
Фрукты1-2 на завтрак или перекус
Мясо2 раза в неделю
Нежирная рыба2 раза в неделю
Крупы100 г в день
Черный хлеб2-3 раза в неделю

Правильное питание подразумевает ограничения в продуктах, но дает возможность составлять полноценный рацион, который будет насыщать организм и помогать сбрасывать лишние килограммы.

Что под запрет?

Рацион питания для худеющего состоит из продуктов, которые не попадают под запрет. Запрещенных продуктов очень много, но он них знают далеко не все. Существует список, о котором нужно забыть на время питания, чтобы не столкнуться с последствиями. Рассмотрим его в таблице.

Запрещенные продуктыПричина
Белый хлебВысокая калорийность
Жирное мясоНаполнение организма холестерином
Сладкое и мучноеВысокая калорийность
АлкогольЗамедление обменных процессов
Газированные напиткиЗамедление метаболизма

Правильное питание подразумевает только наличие качественных и низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм в полном объеме, но не провоцируют набор лишней массы тела.

Важно! Если включать в рацион список запрещенных продуктов, похудение происходить не будет.

Правильные завтраки

Завтрак – это основа всего дневного рациона, на него стоит обратить большое внимание. Рецепты блюд для правильного питания для похудения самые простые, они готовятся быстро, легко и позволяют полноценно насыщаться. Правильное питание для похудения подойдет всем, главное поставить себе железную цель сбросить определенное количество лишних килограммов, и сохранить полученный результат на длительное время.

Кабачковые маффины

Из рецептов на каждый день можно выделить блюдо кабачковые маффины, которые будут отличным насыщающим вариантом для завтрака. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • Яйца;
  • Кабачки;
  • Ветчина;
  • Твердый сыр;
  • Кукурузная мука;
  • Свежая петрушка;
  • Соль, перец.

Нужно натереть на терке очищенные кабачки и сыр, ветчину порезать небольшими ломтиками. Мука с разрыхлителем смешивается в отдельной тарелке. К кабачкам добавляется яйцо, соль, перец, зелень и остальные ингредиенты. Формируются маффины небольшого размера и жарятся на сковороде до золотистой корки.

Сырники с бананом

Для женщин отличным вариантом будут сырники с бананом, которые готовятся за считанные минуты и являются прекрасным завтраком. Для приготовления нужно смешать творог с яйцом и ложкой муки, добавив к смеси измельченный банан. Формируются сырники и жарятся на сковороде с двух сторон.

Белковые блинчики

Простые рецепты подразумевают и приготовление белковых блинчиков. Для приготовления нужно взять:

  • Сахарную пудру;
  • Яичные белки;
  • Соль;
  • Сливочное масло;
  • Лимонный сок;
  • Соль;
  • Мука;
  • Разрыхлитель.

Сначала нужно сбить белки с лимонным соком, сахарной пудрой, солью, ванилином. К смеси добавляется сливочное масло и перемешивается все венчиком. Далее вливается молоко, мука и разрыхлитель. Хорошо взбивается, чтобы не образовалось комочков. Тесто готовое, выпекаются блины по стандартному рецепту.

Каша из риса с сухофруктами

Меню на каждый день подразумевает приготовление рисовой каши с сухофруктами. Она готовится очень легко. Достаточно по стандартному рецепту сварить рис и добавить в него гроздь сухофруктов, предварительно залитых кипяченой водой.

Гречневая каша на грибном бульоне

Гречневая каша для похудения и здорового питания всегда является отличным вариантом. Она готовится просто и быстро, достаточно предварительно сварить грибной бульон, затем его использовать вместо воды для приготовления гречки.

Полноценный обед

Обед также должен быть полноценным и насыщенным, подавлять чувство голода, гарантировать похудение на дефиците калорий. Рецепты правильного питания для похудения на каждый день не отбирают много времени и не требуют большого количества ингредиентов. Чтобы понять, что хочется приготовить, можно просмотреть фото рецептов правильного питания для похудения на каждый день, которые и позволят определиться с выбором.

Супы

На обед здоровое питание подразумевает приготовление супов, которые насыщают организм достаточной жидкостью, а также полезными компонентами. Супы могут быть самыми разнообразными, рецепты позволяют экспериментировать, создавая ежедневно новое вкусное блюдо.

Овощной суп с курицей

Для блюда понадобится курица, брокколи, морковь, лук, зелень. Сначала готовится куриный бульон по стандартному рецепту, затем к нему добавляются измельченные овощи, и варятся до готовности. Овощной суп с курицей готовится за считанные минуты и является отличным вариантом для обеда.

Морковный суп

На правильном питании для похудения не стоит забывать о морковном супе. Готовится он следующим образом. Нужно взять:

  • Плавленый сырок;
  • Морковь;
  • Куриный бульон;
  • Лук;
  • Оливковое масло;
  • Соль.

Лук с морковкой обжариваются на сковороде, отдельно готовится куриный бульон. В него добавляется поджарка из овощей, соль, плавленый сырок. Блюдо готовится в течение 10 минут после добавления в него всех ингредиентов.

Суп из брюссельской капусты

На пп блюда всегда готовятся быстро, и получаются максимально вкусными. Брюссельская капуста считается диетическим вариантом, именно поэтому ее так часто используют для приготовления. Суп готовится по стандартному рецепту, используя при желании куриный бульон. Вместе с капустой сочетаются и другие диетические овощи, к примеру, можно добавить морковь, брокколи, лук, картофель.

Гречневый суп

Гречка – это диетический продукт, с нее можно приготовить много различных блюд, в том числе и гречневый суп. Рецепты для похудения подразумевают приготовление гречневого супа, который готовится по стандартному рецепту, только вместо картофеля используется непосредственно гречневая крупа.

Болгарский суп

Для приготовления нужно порезать картофель, морковь натереть на крупной терке. Лук обжаривается на сковороде, рис с картофелем отправляется в кастрюлю, заливается водой и ставится на огонь. Далее кубиками нарезается помидор. К нему добавляется болгарский перец и все отправляется на огонь для тушения. Все ингредиенты добавляются в кастрюлю и варятся до готовности.

Вторые блюда

Меню правильного питания для похудения подразумевает приготовление различных вторых блюд, которые полноценно насыщают и не провоцируют набор массы тела. Рассмотрим их варианты более подробно.

Тушенная рыба с овощами

Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

  • Лук;
  • Растительное масло;
  • Рыба;
  • Морковь;
  • Соль, перец;
  • Лимонный сок.

Лук с морковкой очищаются, измельчаются и отправляются на сковороду. К ним добавляется лимонный сок. Кусочки рыбы маринуются в соли и специях, отправляются на сковороду, заливаются водой и тушатся на среднем огне до полной готовности.

Куриная печень тушеная с овощами

Для приготовления берем:

  • Куриную печень;
  • Баклажан;
  • Болгарский перец;
  • Кабачок;
  • Помидоры;
  • Чеснок;
  • Соль;
  • Лук;
  • Петрушка.

Куриная печень промывается, откидывается через дуршлаг, нарезается кольцами вместе с луком. Все остальные ингредиенты промываются и режутся кольцами. Сначала на сковороде обжаривается куриная печень, затем к ней добавляется лук и все остальные ингредиенты. Тушится под закрытой крышкой до готовности.

Диетический плов с курицей

Для приготовления диетической еды для похудения понадобятся следующие ингредиенты:

  • Рис;
  • Лук, морковь;
  • Куриные бедра;
  • Куриный бульон;
  • Чеснок;
  • Зерна граната;
  • Соль.

Сначала нужно обжарить овощи, до образования золотистого оттенка. Выложить их в кастрюлю и залить бульоном. Добавить промытый рис и варить до готовности. В кастрюлю добавить несколько зубчиков чеснока.

Телятина с грибами и картофелем

Вкусно и аппетитно выглядит приготовленная телятина с грибами и картофелем. Для приготовления нужно хорошо промыть и очистить овощи, нарезать их кубиками. Точно также сделать и с шампиньонами. Мясо промывается и режется небольшими кусочками. В сковороде разогревается масло и добавляется мясо, обжаривается до готовности. К нему добавляются грибы и бульон, высыпаются пряности, тушится все на сковороде под закрытой крышкой.

Кабачки запеченные с курицей

Нужно очистить кабачки и разрезать на 2 равные дольки. Изнутри убрать мякоть. Мясо отварить, грибы обжарить, добавить лук и полученной смесью фаршировать кабачки. Далее отправить их в духовку на 30-40 минут.

Курица с фасолью

Сначала нужно отварить фасоль до готовности, подготовить курицу. Она режется кубиками. Отдельно делается поджарка из лука и морковки, к ним добавляется курица и фасоль. Заливается блюдо водой и тушится до готовности под закрытой крышкой.

Полезные ужины

На ужин нужно отводить минимальное количество времени и ингредиентов, но пропускать его не рекомендуется. Похудение должно происходить при сбалансированном питании. Похудение на правильном питании обязательно позволит добиться хороших результатов, сбросить лишние килограммы.

Свекольный салат

Готовится за считанные минуты. Достаточно отварить свеклу, натереть ее на мелкой терке. К ней добавить чеснок, чернослив и майонез. Смешать все до однородной консистенции.

Тыква запеченная с яйцом

Нужно взять небольшую тыкву, очистить ее и нарезать кубиками. Сложить ее в горшочек, сверху добавить масло. Яйца взбить и залить ими тыкву. Отправить горшочек в духовку при температуре 190 градусов.

Легкий греческий салат

Для приготовления не обязательно брать все ингредиенты для салата, достаточно несколько из них. К примеру, нарезаем кубиками сыр, болгарский перец, огурцы, оливки. Все ингредиенты смешиваются и заправляются оливковым маслом.

Салат с тунцом

Нужно взять зелень, выложить на дно блюда. Сверху добавить консервированный тунец, помидоры, огурцы и яйцо. Данный салат можно ни чем не заправлять.

Курица запеченная с овощами

Диетическое блюдо с курицей и овощами будет не только вкусным, но и максимально питательным. Нужно нарезать куриное филе кубиками, выложить в горшочек и сверху добавить овощи. Отправить в духовку для запекания.

Кабачковая запеканка

Нужно хорошо промыть, очистить и натереть кабачок. Сыр также натереть на терке, зелень измельчить. Соду смешать со сметаной, добавить яйца, перец, муку. В эту смесь добавить кабачок, сыр и зелень. Отправить все в посудину для выпекания.

Перекусы и десерты

Вкусные перекусы на правильном питании тоже имеют место быть. Рассмотрим самые лучшие варианты.

Творожный десерт с фруктами

Нужно взбить в блендере творог с любимыми фруктами, добавить к смеси немного молока или сметаны, чтобы получилась приятная и вкусная консистенция. Десерт готовится за 2 минуты.

Желе из кефира

Сначала нужно растворить в миске желатин, добавить кефир, затем немного сахара и ванилин. Все хорошо перемешивается и выливается в силиконовую форму, в которой и будет застывать десерт.

Банановые панкейки

Нужно смешать молоко с одним яйцом, добавить перебитый в пюре банан, ванилин и немного муки. Формируется жидкое тесто, и выпекаются панкейки на сковороде.

Меню на два дня с представленными рецептами!

Меню для похудения может быть вкусным и полезным, если использовать выше перечисленные рецепты. Разберем меню на два дня.

Первый день:

  1. Завтрак: сырники с бананом.
  2. Обед: овощной суп;
  3. Ужин: легкий греческий салат.

Второй день:

  1. Завтрак: белковые блинчики;
  2. Обед: диетический плов с курицей;
  3. Ужин: салат с тунцом.

Ответы диетолога на вопросы

Существует много вопрос, на которые дает ответы опытный диетолог. Рассмотрим их ниже.

Сколько раз в день нужно есть на ПП?

Правильное питание подразумевает только дробное питание. Количество приемом пищи не менее 5 раз в день, минимальными порциями, высчитывая калорийность рациона.

Стоит ли устраивать голодные дни?

Правильное питание полностью справляется с обязанностями и позволяет худеть, поэтому дополнительные голодные дни не имеют смысла и необходимости.

Можно ли ужинать?

Ужинать нужно всегда, делая акцент на легкие и полезные продукты.

Подробно о заблуждения на счет правильного питания можно узнать из видео:

Вывод

Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, и держать себя в форме. Главное соблюдать все правила и принципы питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами.

zhirunet.com

Меню для похудения на неделю, здоровое питанеи в домашних условиях от диетолога

Правильное питание (ПП) способствует очищению организма от накопленных шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ и предупреждает развитие серьезных заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, гипертония и пр.). Бонусом такой диеты является легкое и непринужденное избавление от лишних килограммов с сохранением результата на длительный срок. Каким должно быть меню ПП, чтобы похудеть за неделю? От каких продуктов нужно отказаться и в каких случаях диета может быть противопоказана?

Меню для похудения на неделю

Правильное питание — лучший способ похудеть, не испытывая постоянного чувства голода. Меню на 7 дней должно включать в себя вкусные, здоровые и сбалансированные блюда. Ведь любому вредному продукту всегда можно найти полезную альтернативу.

Например, любимые многими конфеты и шоколадки вполне можно заменить сладкими фруктами, козинаками (в т. ч. собственного приготовления), финиками и пр. Мороженое и коктейли также можно готовить из ягод и свежих фруктов. А что касается привычного фастфуда, бросить вредную привычку помогут овощные и злаковые блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Первые несколько дней, возможно, будет очень непросто обходиться без сдобных булочек и чипсов, и это вполне нормально. Ведь должно пройти какое-то время, чтобы организм перестроился на другую систему питания.

Меню правильного питания на неделю

Ниже представлено примерное меню с суточной калорийностью 1500 ккал. При этом не стоит забывать о ежедневных физических нагрузках (хотя бы утренняя зарядка или пешие прогулки по парку).

Понедельник

В первый день здоровой диеты рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, 1 свежий огурец без соли, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
  • Ланч — 1 банан.
  • Обед — порция коричневого риса на воде (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), порция свежих овощей с зеленью.
  • Полдник — горсть грецких орехов.
  • Ужин — горбуша, запеченная в духовке (150-200 г), салат из свежих огурцов с помидорами (блюдо можно заправить небольшим количеством растительного масла).

Вторник

На следующий день рацион примерно такой же, как и в первый, только содержит большее количество животного белка:

  • Завтрак — омлет на пару с помидорами, ломтик хлеба с отрубями, черный чай без сахара.
  • Ланч — кусочек черного хлеба с ломтиком твердого сыра, свежевыжатый фруктовый сок.
  • Обед — макароны твердых сортов (150 г), отварная говядина (100 г), салат из свежей капусты с зеленью, заправленный оливковым или подсолнечным маслом.
  • Полдник — стакан нежирного кефира (не более 2,5%) со щепоткой корицы.
  • Ужин — рыбная запеканка (200 г), зеленый чай.

Среда

Меню для третьего дня, согласно рациону ПП:

  • Завтрак — овсяная каша с фруктами, некрепкий чай.
  • Ланч — 1 грейпфрут.
  • Обед — куриный суп (200 г), ломтик хлеба с отрубями, отвар шиповника.
  • Полдник — горсть очищенных кедровых орехов.
  • Ужин — порция отварной индейки (150 г), свекольно-морковный салат с растительным маслом.

Четверг

В середине недели рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — творог с ягодами (150 г), зеленый чай.
  • Ланч — банановый смузи (200 мл).
  • Обед — отварная гречка с фасолью, салат из свежего огурца с укропом и зеленым луком.
  • Полдник — горсть отмоченных в теплой воде сухофруктов.
  • Ужин — запеканка с брокколи, сыром и помидорами, ломтик черного хлеба, несладкий черный чай.

Пятница

Пятый день недели максимально насыщен белками:

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Ланч — стакан нежирного кефира.
  • Обед — гречневая каша на воде (150 г), кусочек отварной курицы (100 г), салат из свежего огурца и редиски с зеленью.
  • Полдник — горсть жареного арахиса.
  • Ужин — отварной картофель, рыбные котлеты на пару (2 шт.), черный чай без сахара.

Суббота

Предпоследний день недели характеризуется обилием в рационе растительного белка и углеводов:

  • Завтрак — порция бурого риса (100 г), свекольно-морковный салат, отвар шиповника.
  • Ланч — 1 апельсин (или стакан свежевыжатого апельсинового сока).
  • Обед — постное картофельное пюре, салат из пекинской капусты, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник — стакан кефира.
  • Ужин — овощное рагу, диетические хлебцы с отрубями (2 шт.), чай с медом.

Воскресенье

И, наконец, меню для последнего дня здоровой диеты:

  • Завтрак — яичный омлет на пару (без молока), кусочек черного хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Ланч — киви (2 шт.).
  • Обед — гречневая каша (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), компот из сухофруктов.
  • Полдник — подсолнечный или арахисовый козинак (не более 50 г), нежирный кефир.
  • Ужин — творожная запеканка, черный чай без сахара.

Меню для похудения в домашних условиях на неделю

Вот еще вариант меню для похудения и оздоровления организма в целом (на неделю).

День первый

В первый день рацион ПП выглядит примерно следующим образом:

  • Завтрак — омлет на пару с помидорами, черный чай с медом.
  • Перекус — свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед — коричневый рис на воде с овощами, компот из сухофруктов.
  • Перекус — фруктовый салат (яблоко, банан и груша).
  • Ужин — картофель, запеченный в духовке, салат из свежей капусты с укропом и оливковым маслом.

День второй

На следующий день рацион можно разнообразить пищей, богатой содержанием злаков и животного белка:

  • Завтрак — пшенная каша с медом (200 г), зеленый чай.
  • Перекус — стакан кефира.
  • Обед — отварные макароны (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), 1 свежий огурец.
  • Перекус — мандарины (2 шт.).
  • Ужин — гречневая каша (150 г), ломтик отварной говядины (100 г), зеленый чай.

День третий

Примерное меню для 3-го дня диеты:

  • Завтрак — творог с кусочками банана, зеленый чай.
  • Перекус — 1 зеленое яблоко.
  • Обед — куриный суп, салат из огурцов, помидоров и свежей зелени.
  • Перекус — несладкий йогурт домашнего приготовления.
  • Ужин — горбуша, запеченная в духовке (150 г), отварной картофель (100 г), черный чай.

День четвертый

В середине недели можно побаловать себя диетическими вкусняшками:

  • Завтрак — творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Перекус — банановый смузи (200 мл).
  • Обед — вегетарианский суп, мясной гуляш (100 г).
  • Перекус — домашнее мороженое из ягод.
  • Ужин — пшеничная каша (150 г), котлеты из индейки на пару (2 шт.), чай с медом.

День пятый

В пятый день недели рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — овсяные хлопья с фруктами, зеленый чай.
  • Перекус — 1 апельсин.
  • Обед — отварные макароны (150 г), морковно-свекольный салат (на крупной терке), компот из сухофруктов.
  • Перекус — горсть грецких орехов.
  • Ужин — гречневая каша на воде, овощная запеканка, зеленый чай.

День шестой

В предпоследний день рацион должен быть чуть более постным, чем обычно:

  • Завтрак — 1 яйцо вкрутую, хлебцы с отрубями (2 шт.), зеленый чай.
  • Перекус — 1 грейпфрут.
  • Обед — коричневый рис (150 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.
  • Перекус — 1 зеленое яблоко.
  • Ужин — баклажаны, запеченные в духовке, ломтик цельнозернового хлеба, чай без сахара.

День седьмой

Меню для последнего дня диеты:

  • Завтрак — творог с фруктами или ягодами (150 г), зеленый чай.
  • Перекус — 1 банан.
  • Обед — вегетарианские щи из свежей капусты с зеленью, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Перекус — постное овсяное печенье (2-3 шт.), стакан кефира.
  • Ужин — гречневая каша (150 г), рыба, запеченная в духовке (100-150 г), чай с медом.

Для достижения желаемых результатов кушать рекомендуется небольшими порциями, избегая переедания.

 

Что нельзя при похудении

На время похудения из рациона необходимо исключить следующие продукты питания:

  • Все виды сладостей (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т. д.).
  • Жареные, соленые, острые и жирные блюда.
  • Фастфуд (чипсы, картошка фри, пиццы и пр.).
  • Любые соусы (в т. ч. кетчуп и майонез).
  • Белый рис.
  • Соль в больших количествах.
  • Сметану и сливочное масло.
  • Жирное мясо и колбасные изделия.
  • Рыбные и мясные консервы.
  • Пакетированные соки, газированные и алкогольные напитки.

Питье при похудении

Чтобы похудение было более эффективным, во время диеты важно соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л чистой воды в сутки). Также разрешается пить зеленый чай (т. к. этот напиток способствует похудению), черный чай без сахара, кофе в небольших количествах (с заменителем сахара), компоты и свежевыжатые соки.

Советы диетолога

Желающим похудеть необходимо соблюдать определенные правила. Вот что советуют диетологи:

  1. Кушать на завтрак белковые продукты (яйца, твердый сыр и пр.), т. к. это уменьшает аппетит на текущий день.
  2. Пить воду за полчаса до еды (по полстакана или больше).
  3. Полностью отказаться от жареных блюд.
  4. В рационе ежедневно должна присутствовать клетчатка (злаки, хлеб грубого помола, свежие фрукты и овощи).
  5. Кушать необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу.
  6. Использовать посуду небольшого размера.
  7. Вести активный образ жизни.

Противопоказания

Диеты для похудения противопоказаны в следующих случаях:

  • Во время беременности и лактации.
  • В период менопаузы у женщин.
  • В детском возрасте (до 18 лет).
  • Пожилым людям (старше 65 лет).
  • Людям, страдающим хроническими заболеваниями почек, печени и ЖКТ.
  • При сахарном диабете.
  • При онкозаболеваниях.
  • После недавно перенесенного хирургического вмешательства или затяжной болезни (т. к. организм еще достаточно слаб для экспериментов в питании).

Хоть правильное питание и не гарантирует быстрых результатов, зато способствует оздоровлению и очищению организма. Примерное меню на неделю позволит понять, как организм переносит те или иные продукты. И если худеющий будет чувствовать себя хорошо при снижении веса, в дальнейшем такого рациона можно будет придерживаться на постоянной основе. При этом не стоит забывать о питьевом режиме и минимальных физических нагрузках.

ladyslim.info

меню на каждый день, рецепты и правила |

Вопросы правильного питания для похудения начинают активно взволновать людей после 30 лет. В стремительном наборе веса у людей среднего возраста «виноваты» в первую очередь пищевые привычки и в меньшей мере возрастные особенности. Возникает первый вопрос:

Что такое правильное питание

Термин объединяет навыки и знания о еде и трапезах, позволяющие долго сохранять здоровье, продлевать продуктивную жизнь. А заодно повышать жизненный тонус и сохранять красивую фигуру. Основные правила правильного питания сводятся к простому списку:

  1. ​Ешьте свежие овощи и фрукты каждый день. Хотя бы по яблоку или груше в сутки. Это насыщает организм водорастворимыми витаминами. Другого пути наполнить тело легко усваиваемыми формами биологически активных веществ нет. А входящая в состав овощей и фруктов клетчатка мягко, как губка, очищает кишечник.
  2.  Блюда должны содержать тщательно обработанные продукты. Крупы следует полностью разваривать, мясо — варить до готовности.
  3.  Тепловая обработка отличается по степени полезности яств. Вопреки распространенному мнению, наиболее полезны варка на пару и тушение – методы сохраняют максимум полезных веществ. Менее питательны вареные блюда (ростбиф). Пищевая ценность супов зависит от рецептов. Сочетание продуктов с одной реакцией (уха, луковая похлебка, гороховый суп — пюре) сохраняют полезные вещества, кроме водорастворимых витаминов.
  4. Комплексные блюда из продуктов с кислой и щелочной реакцией (борщ, гаспачо, французский луковый суп) приобретают пользу спустя 2 часа после приготовления, однако содержат химические соли и при частом употреблении могут вызывать болезни. Наименее полезна жарка, кардинально меняющая питательный состав продуктов. При длительной жарке пищевая ценность блюда стремится к 0.
  5. Ценность копчения зависит от способа. Холодное сохраняет максимум полезных веществ, однако насыщает продукты опасными соединениями. Горячее копчение частично меняет структуру белка и уничтожает ряд витаминов. Раствор под названием «горячий дым» только имитирует копчение; его использование — варка в смеси ароматизаторов и веществ, далеких от пользы. К тому же жарка и копчение буквально пропитывают продукты соединениями, нарушающими работу печени.
  6.  Придерживайтесь принципа: чем блюдо проще, тем оно полезней.
  7.  С позиции содержания витаминов и минералов наиболее полезны салаты. Однако их свойства сохраняются 15 минут после нарезки, потом их есть уже нежелательно.
  8. ​ Разные компоненты меню тоже отличаются по пищевой ценности и полезности. Салаты наиболее полезны, но способность их придать сытость недостаточна. Наиболее полно насыщают мясные блюда и гарниры. Но содержание витаминов и минералов в них отличается.
  9. ​ Соки полезны только свежие. Консервированные в пакетах содержат в лучшем случае половину натурального продукта, остальное — вода и добавки.

Как начать похудение на правильном питании

Режим правильного питания для похудения начинается с оптимизации суточного рациона. Усредненная потребность мужчины — пенсионера в энергии 2300 ккал, женщины — 2100 ккал. В зависимости от климата и температуры норма колеблется на 15%.

По уровню физической активности наука разделяет людей на 5 групп: от наименьшего уровня подвижности к наибольшему. В зависимости от группы потребность меняется на 15% – 40%. Для безопасного похудения затраты энергии должны превышать поступления на 5% – 7%. Больший разрыв вреден для здоровья. Стремясь стабилизировать состояние, организм ослабляет работу не занятых для труда систем; ослабляется работа иммунитета и ряда систем.

Избыток энергии столь же вреден, как и нехватка. Во-первых, само похудение невозможно. Во-вторых, создается нагрузка на сердце, печень и нервную систему. Кроме того, само похудение для организма – стресс.

Поэтому следующий этап — оптимизация рациона по содержанию витаминов и минералов. Биологически активные вещества поддерживают работу органов и систем, улучшают клеточное дыхание и расход накопленных телом соединений.

На третьем этапе следует соблюдать основные принципы:

  • ​ Пяти- или шестиразовое питание — залог стройности.Частые приемы пищи сохраняют ощущение сытости и исключают переедание. Даже во время праздничных застолий.
  • ​ Основная трапеза — завтрак, на утренний прием пищи должны приходиться 40% энергии и треть объема пищи. Витамины и минералы следует распределять подобным образом.
  • ​ Рыбу надо есть отдельно от яиц, мяса и творога.Каждый продукт требует отдельного состава желудочного сока и желчи для переваривания.
  • ​ Потребность в воде необходимо утолять так же, как и голод. Суточная норма воды — от 2 л в сутки и меняется в зависимости от температуры, нагрузки.
  • ​ Ограничивать себя в продуктах не стоит за одним исключением. Снеки под запретом. Повышенная потребность в сладостях говорит о нехватке жиров, прежде всего животного происхождения (сливочное масло, сало и т. д.) и в меньшей мере растительных. Вес набирают прежде всего от легкодоступных углеводов — хлеба, выпечки, бакалеи.

Лучшие продукты, способствующие похудению

Не секрет, что как набору, так и сбросу веса способствует определенный набор продуктов. В зависимости от физической активности и типа работы эффект могут дать разные сочетания.

Для подавляющего большинства людей сбросу веса способствуют:

  • ​ Свежие овощи по сезону.Летом и в начале осени полезно питаться кабачками, огурцами и помидорами. В остальное время помогают капуста, свекла, морковь. Картофель полезен только молодой; к середине осени теряет примерно половину полезных веществ, а к Новому Году становится лишь источником углеводов.
  • ​ Свежие фрукты по сезону;
  • ​ Крупяные гарниры с умеренным количеством масла;
  • ​ Жиры растительного происхождения.
  • ​ Однако основным элементом похудения является правильный завтрак.

Правильный завтрак для похудения

Как уже говорилось, завтрак закладывает покрытие значительной части энергетических потребностей, необходимости организма в минералах и витаминах. Однако важно еще и правильно завтракать.

Во-первых, организм должен проснуться, чтобы усвоить пищу и извлечь из нее максимум пользы. Во-вторых, сам продуктовый набор должен настроить организм на рабочий день.

Поэтому первая трапеза должна начинаться не ранее чем через 60 минут, а в идеале через 2 часа после пробуждения. В это время начинается настоящий голод и тело готово переваривать нужные продукты, а не избранные по относительным критериям.

Трапеза должна включать белки, жиры и углеводы. Оптимальное блюдо — овсяная каша с сухофруктами, или мясные яства с крупяными гарнирами и овощным салатом. Увы, при всей полезности супы не могут дать организму нужной энергии. А вот оставить избыток, тяжесть в животе, или наоборот, голод, вполне могут. В этой связи возникает важный вопрос:

Можно ли есть сладости

Особенно не бакалейной группы? Ведь один из способов быстро насытиться — скушать сладенькое…

Ответ кроется в сущности сладостей. Легкодоступные углеводы нужны лишь в одном случае: при истощении организма. В остальных случаях они вредны, поскольку вызывают набор веса. В определенных пределах вредное влияние сладостей могут компенсировать тренировки в спортзале.

Одним из важных моментов в правильном питании для снижения лишних кг являются правильные перекусы.

Примерное меню на каждый день

Суточный рацион существенно зависит от климата, времени года, образа жизни и работы. Тем не менее, общие рекомендации существуют.

Завтрак:

Вариант 1. Овсянка или мюсли, запаренные.

Вариант 2. Каша гречневая с маслом, салат из капусты с огурцами и луком, куриное филе отварное или тушеное. Общий вес еды — до 250 грамм.

Второй завтрак:

Вариант 1. Стакан кефира или ацидофилина.

Вариант 2. Одно яблоко или груша. Вариант 3. Салат из свеклы с орехами..

Обед:

Вариант 1. Борщ, каша рисовая, овощное рагу.

Вариант 2. Щи с мясом, салат морковный, лобио.

Вариант 3. Суп овощной, морковь по-корейски, каша перловая, творог.

Полдник:

Вариант 1. Грейпфрут.

Вариант 2. Стакан йогурта.

Вариант3. Одно яблоко.

Ужин:

Вариант 1. Овощное рагу.

Вариант 2. Салат овощной (без капусты).

Вариант 3. Стакан кефира.

Рецепты правильного питания

Правильное питание для снижения веса включает в основном простые блюда. Несложное приготовление делает продукты доступными для организма и сохраняет полезные вещества. Примерами могут служить:

Салат сырный «белочка». 200 грамм сыра твердых сортов (российский, голландский) и столько же — мягких (брынза, адыгейский) натереть на терке. Добавить мелко нарезанный зубчик чеснока, 100 грамм сметаны. Перемешать, подавать с веточкой зелени или целым ядром грецкого ореха.

Лобио. Фасоль отварить, смешать с перетертыми ядрами грецкого ореха. Добавить нарезанные кубиками соленые огурцы. Сдобрить перцем и кориандром по вкусу.

Разгрузочные дни в помощь

Важный элемент правильного похудения — разгрузочные дни. Устраиваются они раз в неделю. Реже — не даст целебного эффекта. Разгрузка чаще — истощит организм.

В классическом варианте во время разгрузочных дней употребляют до 5 яблок, или литр кефира, или чистую воду без ограничений. Если разгрузочный день очень тяжело переносить, можно пить зеленый чай без сахара.

Крайне важно завершить разгрузочный день и на утро удержаться в режиме правильного питания. Утолить чувство голода помогают зеленый чай, каркаде или матэ. Напиток перуанских индейцев отлично тонизирует и помогает сосредоточиться на текущих задачах.

Что еще поможет быстро похудеть

Быстро сбросить вес и поддерживать хорошую форму помогает физическая нагрузка. Можно использовать как распространенные способы — пилатес, аэробика, так и экзотические. Хорошо помогают похудеть хатха-йога, гимнастика Амосова «тысяча движений». Мужчины могут использовать систему Анохина и подобные.

При наличии возможностей отлично сбросить вес помогают бег и плавание. Использование во время физических упражнений утяжеления (гантели и т. д.) возможно под присмотром тренера. Нагрузки следует начинать с минимальных, повышать постепенно. Если не указано другое, к среднему уровню интенсивности выполнения упражнений следует выйти через 5 — 6 месяцев после начала тренировок. Соблюдение режима нагрузок плюс правильное питание для похудения дадут хорошие результаты.

pitanieives.ru

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний... Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


www.kp.ru

Правильное питание для похудения: здоровое меню на неделю Меню для похудения на неделю: программа правильного питания

Поддерживать себя в форме – забота не только о красоте, но и о здоровье. Очень важно составить на неделю меню правильного питания для похудения. Диеты демонстрируют быстрый, но не стойкий эффект. Стоит доверять специалистам, которые учат худеть на правильном питании, а не вводя жесткие ограничения в меню.

Для красивой фигуры и крепкого здоровья необходимо обеспечить организм жизненно важными микроэлементами и витаминами. Однако самостоятельно составить грамотно меню для похудения не так просто. Отсутствие здорового режима питания уже приводит к появлению лишних килограммов. И наоборот – мы по себе замечаем, как худеем, если только удалось организовать в домашних условиях правильное питание для похудения и придерживаться здорового меню на неделю.

Это лучший способ привести себя в норму, если помнить о том, как важно сохранить здоровье, а не просто избавиться от лишнего веса. Наладив ПП, остается только придерживаться такого меню на неделю в дальнейшем.

Базовые принципы правильного питания для похудения

Резко отказываясь от определенных продуктов, человек может легко сбросить килограммы. Это соблазнительно для женщин, готовых жестко ограничивать меню на день. Но последствия такого отказа грозят здоровью. На диете можно похудеть, ощущая явную нехватку энергии, проблемы с пищеварением и сбои в работе разных органов. Вместо этого лучше запомнить принципы правильного питания и, отталкиваясь от них составить для себя меню на неделю для похудения:

  1. Худеющему человеку следует при составлении меню соблюдать правильные пропорции белков, жиров и углеводов в питании.
  2. Для похудения увеличивают количество употребляемых овощей и фруктов: они незаменимы для нормализации желудочно-кишечного тракта и его очистки.
  3. Объем быстрых углеводов сводят к минимуму.
  4. Полезная еда в меню для похудения на каждый день –кисломолочная продукция. Она обеспечит организм кальцием и белком.
  5. Следует четко контролировать потребление соли, буквально отмеряя ее в граммах. Для полноценного питания и обеспечения потребности организма в этом веществе в течение дня достаточно досаливать основные блюда в количестве 5-10 г. Излишки провоцируют отечность, отражаются неблагоприятно на работе почек, других органов.
  6. Для обработки продуктов рекомендуют использовать варку, тушение, приготовление на пару. От жарки стоит отказаться ради похудения.
  7. Нужно контролировать количество воды – многие люди ее катастрофически мало пьют.

В помощь грамотному меню для здорового похудения будет таблица правильного питания. Обычно худеющие интересуются только количеством калорий. Но диетологи рекомендуют обращать внимание, как усваивается и переваривается организмом тот или иной продукт.

Продукт Белок, г Углеводы, г Жиры, г Перевариваемость Усвояемость
Куриное яйцо 12,7 0,7 11,5 97 1
Молоко/кефир 2,8 3,6 3 94 1
Сыр 25 20-30 98 1
Говядина 18,9 12,4 95 0,92
Пшеница 12,7 70,6 1,1 80 0,54
Фасоль 22,3 54,5 1,7 80 0,68
Рыба 21,0 7,8 95 0,90

В таблице значение перевариваемости выражено в процентах. Этот показатель обозначает, насколько продукт способен в пищеварительном тракте распадаться до простых веществ, которые потом усваиваются организмом. То есть, чем выше цифра, тем лучше – пища эффективно переваривается, превращаясь в ценные химические вещества.

Понятие усвояемости было введено для определения качества белка. Самое высокое значение – это единица. Она означает, что аминокислотный состав белка оптимальным образом отвечает потребностям человеческого организма и усваивается максимально эффективно.

Режим питания для похудения

Порой кажется, что нереально организовать здоровое питание для похудения, продумать полноценное меню на неделю. Однако это дело привычки. Сначала можно поставить перед собой цель-минимум – соблюдать распорядок питания хотя бы в течение недели.

Планируя расписание на день для похудения, нельзя забывать о завтраке: это основной принцип ПП – каждое утро должно начинаться с трапезы. Идеальный промежуток между едой – три часа, чтобы она успела перевариться, так что в грамотном рационе для похудения должно быть 4-5 приемов пищи на день. График питания на неделю необходимо строить индивидуально, учитывая собственный распорядок дня, физические и умственные нагрузки.

Перекусы на правильном питании

Составив для себя рацион для похудения, лучше в прямом смысле слова питаться по часам полезными блюдами, чем хаотично перекусывать между делом в течение дня. Это вредно по двум причинам. Во-первых, человек не замечает, как с каждым бутербродом или злаковым батончиком растет число калорий, употребляемых за день, помимо учтенных в меню. Во-вторых, четкий режим организовывает деятельность пищеварительного тракта.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Радостная новость для худеющих – меню правильного питания для похудения может и должно быть разнообразным. Основа рациона – полезные блюда. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами – это едва ли не основные продукты для похудения в домашних условиях.

Но неправильно отказываться от мяса. Из птицы идеально подходит курица, с которой необходимо снимать кожу. Также можно готовить блюда из телятины, кролика, индейки.

В список продуктов на неделю включают также рыбу. Для похудения желательно, чтобы это были белые сорта. Но один раз в неделю можно полакомиться жирной семгой или другой красной рыбой. В идеале в меню для здорового похудения включают кисломолочное: его нужно употреблять ежедневно для поддержки пищеварительного тракта. Отлично подходит кефир или натуральный йогурт без сахара и пищевых красителей.

Очень полезны и способствуют похудению бобовые. Натуральные молочные продукты и сыры тоже включают в меню. Что касается хлебобулочных изделий, то лучше, чтобы на столе был хлеб ржаной, а не пшеничная буханка или батон.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

В целом допустимы практически все блюда в меню на неделю по принципам правильного питания, но для некоторых лучше сделать исключение, чтобы похудеть и быстро, и без вреда для здоровья. Это касается жирного и жареного, чипсов и газированной воды, кондитерских изделий и сдобы – их не должно быть в меню для похудения

В примерный план питания можно включать сливочное масло, но строго контролируя его количество. Майонез и чипсы в идеале вовсе исключить. Также необходимо избегать употребления колбасы, сосисок, жирных молочных продуктов. Лучше не готовить для худеющих жирную свинину, утку, гуся.

Видео с советами диетологов по поводу правильного питания для похудения

Как правильно распланировать меню

В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.

Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.

Как достичь баланса

Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.

Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.

Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.

Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Самостоятельно разрабатывать для себя рацион это для многих современников сложно по банальной причине – нехватка времени. Поэтому проще найти готовое подробное меню для похудения и использовать его, возможно, подкорректировав под себя. Сделать это можно достаточно просто – заменять продукты равноценными аналогами. Например, вместо рыбы – куриное филе, вместо яблока – грушу.

Намного проще организовать правильное питание для похудения, имея меню на каждый день. Хотя бы потому, что можно идти в магазин с конкретным списком продуктов. Так намного меньше вероятность соблазниться и купить что-то вредное.

Упростит переход на здоровый рацион дневник правильного питания для похудения на неделю, куда можно записывать, сколько пищи было съедено. Хотя в среднем рекомендуют за сутки употреблять 1500 ккал, кому-то на день этого будет недостаточно – если образ жизни активный, подвижный. Благодаря дневнику легче будет следить за самочувствием, состоянием, весом и, по мере надобности, корректировать диету, добавлять или убирать лишние приемы пищи.

Никаких срывов и лишних расходов

Подбирая приблизительное меню для эффективного похудения, не стоит сразу ставить перед собой задачу-максимум. Иначе срыв практически неизбежен. Главное, чтобы в рационе было много разных блюд: благодаря разнообразному меню легче перейти на правильное питание. А еще даже специалисты рекомендуют позволять себе маленькие слабости.

В недельное меню один раз точно можно включить какую-то запретную сладость даже при похудении. Например, это может быть кусочек шоколадки или же любимый десерт. Только рекомендуют есть сладкое до полудня, чтобы меньше граммов отложилось на боках.

Удобно, что можно подобрать вполне бюджетное меню для правильного питания для похудения. Благодаря четкой программе похудения на неделю можно расстаться со стереотипом, что здоровое питание – это дорого. Чаще всего мы просто не замечаем, как тратимся, то на сомнительный перекус в фастфуде, то на незапланированные покупки в супермаркете – продукты, которые явно противоречат принципам здорового питания.

Понедельник

Первый день недели для похудения лучше начинать с чего-то вкусного и полезного, способного подарить позитивный настрой. Поэтому на завтрак можно приготовить стакан смузи из обезжиренного кефира и ягод, добавив в него пару ложек отрубей. На обед хорошо будет съесть куриный бульон с вермишелью и овощами. На ужин в меню можно включить запеченную рыбку с ароматными травами, а к ней приготовить витаминный салат – из капусты, морковки и яблока.

В качестве заправки для правильного питания используют растительное масло. Иногда позволительно в меню добавить сметану. Делая перекусы, можно позволить себе съесть пару фруктов или же творог со чашкой чая с лимоном. Сахара лучше вообще избегать ради похудения. Если совсем не получается пить чай или кофе, не подслащивая, тогда стоит добавлять мед.

Вторник

На завтрак можно выпить чашечку горячего кофе, съесть омлет и свежие овощи. Например, из готового меню отлично подойдет салатик из капусты и огурца, заправленный сметаной. Пообедать стоит овощным супом, бутербродом с твердым сыром и яйцом. Вечером для похудения можно побаловать себя семгой, запеченной на гриле с болгарским перцем.

Среда

Начать день предлагают с отварной куриной грудки, которая отлично сочетается со свежими помидорами. В обед насытиться поможет перловая каша с овощами и телятиной. Идеальным завершением дня будет кефир и один цельнозерновой хлебец.

Четверг

Чтобы похудение было в удовольствие, позавтракать можно творогом, добавив в него ложечку меда. Отличный обед получится из отварного риса и салата из овощей. На ужин стоит запечь минтай и дополнить его морской капустой.

Пятница

В этот день, завершающий трудовую неделю, завтрак можно сделать сытным. Из меню подойдут два яйца, вареные вкрутую, с двумя тостами и кусочком твердого сыра. Пообедать стоит супом с фрикадельками, овощным салатом и гречневой кашей. Завершающей нотой будет фаршированный перец с ложкой нежирной сметаны.

Суббота

Можно приготовить на завтрак чай с запеканкой. В обед в меню для эффективного похудения стоит включить тарелочку грибного супа, немного отварного риса с кусочком говядины и салат из овощей. Вкусным и полезным ужином будет рыба, приготовленная на пару, с зеленым горошком.

Воскресенье

В качестве воскресного завтрака подойдет кофе с двумя бутербродами с сыром и с помидорами. В середине дня стоит подкрепиться куриной грудкой с гречневой кашей. На ужин рыба с любимыми овощами, приготовленными на гриле.

Простые и полезные рецепты для похудения

Порой новичкам сложно осваивать принципы полезного питания. Тогда в помощь будут готовые рецепты простых блюд, которые принесут пользу здоровью, не отягощая лишними калориями.

Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.

Куриные котлеты

Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.

Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости. А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:

  • 400-500 грамм куриной грудки;
  • одна луковица;
  • зубчик чеснока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 2 белка и 1 желток куриного яйца.

Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.

Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.

Домашний творожный сыр

Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.

Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.

Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.

Зеленый борщ

Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.

Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:

  • 2,5 литра воды;
  • 2 пучка щавеля;
  • 2-3 шт. моркови;
  • 1 луковица;
  • 3-4 шт. картофеля.

Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.

Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.

Десерт из яблока с медом и творогом

Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.

Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.

Отзывы

Опыт показывает, что достаточно соблюдения базовых принципов меню здорового питания для похудения. Килограммы не тают просто на глазах, как при жестких диетах. В среднем, здоровый режим питания позволяет сбрасывать около двух килограммов за месяц.

Это щадящий вариант похудения для организма.

Более того, по отзывам похудевших, рацион питания, расписанный на неделю, на пользу здоровью. Вместе с уходом лишних килограммов налаживается пищеварительная система, кожные покровы очищаются от высыпаний, цвет лица улучшается. Начиная с малого, можно ввести ПП в привычку, незаметно в корне поменяв все вредное, чем мы нередко питаемся на бегу, на полезные и вкусные блюда здорового меню для щадящего похудения.

vsudu-sport.ru


Смотрите также