Гликемический индекс арбуза


калорийность и бжу, употребления при диете

Сладкая арбузная мякоть содержит простые сахара и относится к продуктам с высоким гликемическим индексом (ГИ). Продуктов с повышенным ГИ (более 70) следует избегать диабетикам и людям, желающим похудеть, но арбуз считается приятным исключением из правил. Узнаем, какой ГИ и состав у арбуза, чем он полезен и как его употреблять, какие есть противопоказания.

ПоказатьСкрыть

Какой гликемический индекс у арбуза?

Сахара, которые находятся в мякоти арбуза, быстро расщепляются в организме на глюкозу, поэтому гликемический индекс этой ягоды довольно высок — 65–70 единиц. У хорошо вызревшего и накопившего много сахаров сладкого плода он ещё выше — 75.

Знаете ли вы? На уровень ГИ может влиять не только продукт, но и способ его приготовления. Так, у отварной моркови он очень высок (85), а у сырой моркови гораздо ниже (35). Жареный картофель имеет ГИ 111, а вареный в мундире — 65, картофельное пюре — 90.

При употреблении продуктов с высоким гликемическим в крови у человека быстро повышается уровень глюкозы, и поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин. Это приводит к накоплению жировых отложений.

Чувство насыщения быстро пропадает и человеку очень скоро снова хочется есть. Большинство продуктов с высоким ГИ являются сдобой и сладостями, а к пище с низким ГИ относятся зерновые и бобовые культуры, многие овощи и фрукты, чёрный шоколад и молокопродукты.

Однако, отношение диетологов к арбузу далеко не так уж однозначно. Хоть у него и высокий ГИ, при его потреблении в кровь поступает невысокое количество глюкозы. Гликемическая нагрузка у арбуза невелика, а всё потому, что он почти на 90% состоит из воды, и углеводов в его мякоти содержится совсем немного.

Химический и витаминный состав

Составляя свой рацион, надо учитывать не только ГИ и гликемическую нагрузку, но и состав, калорийность продукта.

Рассмотрим поподробнее БЖУ и пищевую ценность в 100 г арбузной мякоти:

В 100 г арбузной мякоти содержится всего 27 ккал, — это низкокалорийный продукт.

Витаминно-минеральный состав на 100 грамм виден из нижепредставленной таблицы:

Витамины: Минералы:
Каротин - 0,01 Натрий - 16
В1 - 0,04 Калий - 110
В2 - 0,06 Кальций - 14
В4 - 4,1 Фосфор - 7
В5 - 0,22 Железо - 1
В6 - 0,09 Магний - 12
В9 - 0,01 Медь - 0,04
С - 7 Кремний - 12
Е - 0,1 Сера - 6,1
РР - 0,5 Хлор - 24,7
Марганец - 0,04
Цинк - 0,1

Полезные свойства арбуза

Сочная ягода на 90% состоит из воды. Это помогает при обезвоживании организма. Арбуз обладает мочегонным и желчегонным эффектом, что позволяет вывести из организма токсины и другие вредные вещества. Поэтому он отлично «справляется» с тяжёлым похмельем, способствуя выведению алкоголя.

Знаете ли вы? Подавляющее количество арбузов выращивается в Китае (63 млн. т). Второе место заняла Турция, с очень большим отрывом от китайцев — 3,8 млн. т.

А также поддерживает водно-солевой баланс человека, выводит песок из почек. Клетчатка и пектин хорошо активизируют работу кишечника. Наличие магния, калия, витаминов группы В и аскорбиновой кислоты положительно влияют на сердечно-сосудистую и нервную систему.

Фолиевая кислота улучшает память и активизирует мозговую деятельность. Наличие железа помогает при анемии. Содержащийся в арбузе цитруллин улучшает кровообращение, расширяет сосуды, улучшает потенцию у мужчин.

Мякоть этой ягоды полезна при повышенной кислотности, хорошо помогает от изжоги. Арбуз обладает противовоспалительными свойствами и его рекомендуют потреблять при простудных, а также инфекционных болезнях. Он выводит микробы, уменьшает жар. Полоскания горла арбузным соком снижает воспалительные процессы при ангине.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, в том числе ликопина, такой продукт является хорошим профилактическим средством против появления онкологических заболеваний. Арбузный сок использую в косметологических целях. Он отлично питает, подтягивает, омолаживает и увлажняет кожу.

Важно! Пользу принесёт только качественный, без избытка вредных веществ продукт. Проверить купленный арбуз на избыток нитратов можно таким образом — поместить кусочек мякоти в стакан с водой. Если жидкость в стакане окрасилась в яркий цвет, то от потребления такого продукта следует отказаться.

Особенности применения

Арбуз нужно есть отдельно от прочих продуктов питания. Его рекомендуют потреблять натощак или через некоторое время после приема пищи. Сама арбузная мякоть переваривается быстро, а потребление ягоды с другой едой замедляет процесс пищеварения. Это вызывает брожение, которое приводит к появлению метеоризма и в некоторых случаях к расстройству желудка.

Этот продукт является низкокалорийным и отлично подходит для похудения. Желающие похудеть могут заменить им один из приёмов пищи. Существуют арбузные монодиеты, позволяющие сбросить лишний вес. Их могут использовать люди, у которых нет противопоказаний к употреблению этого продукта. Они обычно занимают несколько дней и в них потребляют 1 кг мякоти на 10 кг веса.

Долгое время они не длятся, так как диетологи считают, что взрослый здоровый человек может без ущерба для себя есть в сутки не более 2–2,5 кг этого продукта. Для борьбы с лишними килограммами не рекомендуют пить арбузный сок, так как после соковыжималки клетчатки в нем практически нет.

В состав этой сочной ягоды входят простые углеводы, поэтому после употребления её в пищу через короткое время возникает чувство голода, а особенно у людей, страдающих повышенным сахаром в крови.

Важно! Прежде чем включать в своё меню новый продукт, диабетику следует получить консультацию врача.

При диабете 2 типа нельзя съедать более 100 г арбузной мякоти, при этом пересмотреть содержание углеводов в своём рационе. Диабетикам 1 типа можно потреблять не более 300 г арбуза за один раз и не более 700 г в сутки. Находиться на арбузных монодиетах диабетикам категорически запрещено.

Возможные противопоказания к употреблению

Частый вред от этого продукта заключается в том, что арбузы, которые появляются в продаже в начале летнего периода, зачастую содержат много нитратов. Это может вызвать отравление, ведь каждой ягоде — свой срок. У человека, который отравился нитратами, возникает понос, рвота и тошнота.

Может также произойти повышение температуры тела, судороги, возникнуть болевые ощущения в суставах. Детям в возрасте до 2 лет этот продукт не дают. Осторожно нужно потреблять арбуз кормящим мамочкам, так как у ребенка возможна аллергическая реакция и повышенное газообразование.

Потребление арбузной мякоти в больших количествах может привести к возникновению отёчности, метеоризма, диареи. Несмотря на высокий гликемический индекс, арбуз, в разумных пределах, допускается в питании людей, страдающих диабетом, с его помощью можно сбросить лишние килограммы. Регулярное употребление сладкой ягоды может принести немало пользы, но не следует забывать о существующих противопоказаниях к употреблению и следить за качеством приобретаемого фрукта.

fermer.blog

Чем полезен и вреден арбуз, диабет, гликемический индекс

Арбуз – любимое лакомство в летний сезон. В его освежающей мякоти находится много полезных микроэлементов. Однако, если у вас диабет – содержание сахара в арбузе настораживает. Разбираемся, каким образом сладкий фрукт влияет на уровень сахара в крови и можно ли кушать арбуз при диабете.

Полезность арбуза для организма

Полезность арбуза для организма определяется набором витаминов:

Витамины

Воздействие на организм

Витамин А

Улучшает зрение, стимулирует работу почек, легких и сердца.

Витамин С

Помогает формировать антитела, что поддерживает иммунную систему; предотвращает некоторые виды рака, борется с симптомами простуды.

Калий

Нормализует баланс жидкости, солей и щелочей в организме.

Магний

Участвует в метаболизме глюкозы, повышает прочность костей.

Витамин Б6

Участвует в процессах белкового обмена и регуляции работы нервной системы.

Железо

Участвует в образовании гемоглобина, чем поддерживает иммунитет. 

Кальций

Входит в состав мышечных тканей, обладает противовоспалительным действием, участвует в процессах нервной системы.


 Благодаря комбинации воды и клетчатки из организма вымываются токсины и активизируется работа желудочно-кишечного тракта.

Некоторые питательные вещества в арбузе обладают особыми преимуществами для здоровья сердца. Например, аминокислота цитруллин повышает уровень оксида азота в крови, что понижает артериальное давление.

Пигмент ликопин не только придаёт красный цвет мякоти арбуза, но и оказывает положительное влияние на сосуды. Он предотвращает окисление холестерина, поддерживая его уровень в пределах нормы. Кроме этого, исследователи связывают воздействие ликопина с пониженными рисками рака пищеварительной системы.  

Фрукты и овощи всегда нужно кушать в сезон. Выращиваемые с помощью удобрений, они очень опасны. Помидоры и арбузы содержат много воды, а значит поглощают все удобрения, что может нанести вред организму.

Какой гликемический индекс у арбуза

Нет никаких исследований, напрямую связывающих употребление арбуза с лечением диабета. Тем не менее, есть доказательства, что он может снизить риск осложнений.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь. Каждому продукту питания присваивается показатель от 1 до 100. Значения определяются в зависимости от того, как каждый продукт питания сравнивается с эталоном – глюкозой:

ГИ арбуза считается высоким - 76. При этом показатель его гликемической нагрузки маленький.

Гликемическая нагрузка (ГН) представляет собой комбинацию ГИ и фактического содержания углеводов в стандартной порции пищи. Считается, что ГН дает более реальную картину того, как определенная пища влияет на уровень сахара.

ГН рассчитывается по формуле: разделите ГИ продукта на 100г и умножьте это значение на содержание углеводов. В случае арбуза расчет выполняется следующим образом: 76:100 x 8 = 6,08.

Этот подход часто используется при подсчете углеводов: продукты с низким или средним ГИ не сильно повышают уровень сахара в крови.

Хотя употребление арбуза имеет свои преимущества, следует сбалансировать рацион питания и другими продуктами с низким ГИ. В свежих фруктах и овощах меньше всего сахара, а если выбирать среди консервированных, то они должны быть пропитаны соком вместо сиропа.

Сухофрукты и фруктовый сок следует употреблять реже: это связано с повышенным содержанием углеводов.

Арбуз при гестационном диабете

Фрукты и овощи богаты питательными веществами, следовательно являются отличным выбором при гестационном диабете. Во время беременности их можно употреблять неограниченных количествах. Тем не менее, нельзя забывать об уровне ГИ.

Несмотря на то, что ГН у арбузов низкая, содержание сахара всё же повышенное. Поэтому рекомендуется есть сладкий фрукт небольшими порциями и охлаждённым: температура помешает быстрому всасыванию глюкозы в кровь.

medvisor.ru

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.

По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.

 

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых. В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.

До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.

Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.

Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество. Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе. К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты.  Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар. В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.

Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями. Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас. Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.

Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания. Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба. Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии. Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.

Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.

В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.

Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.

Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.

Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.

 

ГН = (ГИ х Угл*)/100

 

Для полной ясности рассмотрим пример:

Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.

Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.

Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.

При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков. К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.

 

Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.

Продукты с низким ГИ
Продукт ГИ Углеводы на 100г ГН
Листовые салаты 9 2 0,18
Авокадо 15 6 0,90
Арахис 15 10,8 1,62
Кабачок 15 4,59 0,69
Грибы 15 1,1 0,17
Огурец 15 3 0,45
Цветная капуста 15 4,2 0,63
Капуста белокочанная 15 4,7 0,71
Сельдерей 15 2,1 0,32
Брокколи 15 5,24 0,79
Баклажаны 20 4,5 0,90
Клубника 25 7,02 1,76
Мандарин 30 7,5 2,25
Молоко 30 4,7 1,41
Кефир 30 4,09 1,23
Чёрный шоколад 70% 30 34 10,20
Творог 30 2 0,60
Помидор 30 4,2 1,26
Груша 30 10,3 3,09
Свёкла 30 8,8 2,64
Морковь 30 6,9 2,07
Грейпфрут 30 6,5 1,95
Персик 34 9,5 3,23
Гранат 34 14,5 4,93
Натуральный йогурт 35 4,2 1,47
Слива 35 9,6 3,36
Апельсин 35 8,4 2,94
Яблоко 35 9,8 3,43
Гречка варёная 40 17,1 6,84
Кокос 45 15,23 6,85
Киви 50 10,3 5,15
Спагетти из муки грубого помола 55 31 17,05

 

 

Продукты со средним ГИ
Продукт ГИ Углеводы на 100г ГН
Пита 57 56 31,92
Овсяная каша 60 17 10,20
Дыня 60 7,4 4,44
Майонез 60 2,6 1,56
Длиннозёрный рис 60 63,1 37,86
Мороженое 60 21,3 12,78
Банан 60 21 12,60
Пицца на тонком тесте 61 33 20,13
Цельнозерновой хлеб 65 54 35,10
Сорбет 65 30 19,50
Картофель варёный 65 20 13,00
Изюм 65 66 42,90
Ананас 66 11,5 7,59
Пшеничная мука 69 68,9 47,54

 

 

Продукты с высоким ГИ
Продукт ГИ Углеводы на 100г ГН
Манка 70 73,3 51,31
Кускус 70 23 16,10
Сахар 70 99,8 69,86
Лапша из мягких сортов пшеницы 70 68,7 48,09
Круасан 70 46 32,20
Кока-кола 70 11,5 8,05
Молочный шоколад 70 52,9 37,03
Шоколадные батончики 70 63 44,10
Рисовая каша 75 18,23 13,67
Арбуз 75 5,8 4,35
Тыква 75 4,4 3,30
Мюсли 80 67,1 53,68
Картофельное пюре 83 15 12,45
Кукурузные хлопья 85 75 63,75
Рисовая лапша 92 83,24 76,58
Печёный картофель 95 21 19,95
Тост из белого хлеба 100 56 56,00
Финики 100 69,2 69,20
Картофельный крахмал 100 79,59 79,59

 

o-diabete.ru

Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ — Фитнесомания для каждого!

Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы – главного источника энергии. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов. Низкий гликемический индекс   продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. А продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, это приводит к быстрому усваиванию углеводов и переработку часть из них в глюкозу, которая нужна организму для выработки энергии, а часть – уходит  в жировые отложения. Поэтому, если у вас в планах: похудеть к весне/лету или вы просто придерживаетесь принципам правильного питания, то fitnessomaniya поможет разобраться, какие продукты можно употреблять часто и без вреда для фигуры, а потребление каких лучше ограничить для своего же блага.

Высокий гликемический индекс продуктов. Функция инсулина

При попадании в ваш организм, продукты с высоким гликемическим индексом моментально перевариваются и способствуют повышению уровня сахара в крови. В это же время поджелудочная железа проделывает следующую работу: она отвечает за резкий выброс инсулина в кровь, который имеет так же свою миссию в этой запущенной цепочке — он снижает уровень сахара в крови путем распределения его по разным тканям организма для использования данного источника в двух целях:

-в виде необходимой энергии на кратковременный срок;

— в виде жира на долгосрок, то есть на «черный день» про запас.

На этом миссия инсулина не заканчивается. Этот гормон обладает ярко выраженной  защитной функцией для нашего организма: он не дает уже имеющимся жировым запасам снова расщепиться до глюкозы. В чем здесь состоит защитная функция? – спросите вы. А в том, что давным-давно, когда нас еще не было даже в планах и наших родителей тоже, первобытные люди часто переживали периоды голода. Ведь тогда нужно было хорошо постараться, чтобы найти съедобные плоды или словить рыбу себе на обед, мог пройти не один день в поисках еды и воды. А когда такой день наставал, то изобилие пищи, которое попадало в организм голодного первобытного человека, очень экономно использовалось для получения энергии на «сейчас» и «потом». С тех-то времен наш организм и  перенял в наследство откладывать про запас жир на случай долгого периода голода. Хоть в современных условиях среднестатистический человек и не нуждается в этой функции нашего организма (по крайне мере с каждым приемом пищи), механизм этот все же продолжает исправно работать.

Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом работают сообща, не давая сгорать уже имеющимся жирам и тут же запасая новый жир про запас. Поэтому нужно быть очень внимательными при выборе того или иного продукта, особенно если мы говорим о процессе похудения. Если ваш рацион питания в большей степени состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, то будьте готовы к тому, что выброс инсулина в вашем организме происходит постоянно, а уровень сахара в крови находится на высоком уровне. В таких условиях не то, что нет смысла даже думать о похудении, здесь нужно уже задуматься о том, как бы не поправиться на пару лишних кило.

Низкий гликемический индекс продуктов

Продукты со средним и низким гликемическим индексом, попадая в организм, не вызывают резкого выброса инсулина (главного врага нашей фигуры), а наоборот, очень долго перевариваются, а углеводы медленно расщепляются до состояния глюкозы, практически не вызывая повышения сахара в крови.

Отсюда вывод: если ваша цель похудеть или сохранить имеющийся вес на прежнем уровне, то отдавайте предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом, они не переработаются в жир и не отложатся у вас на боках и бедрах.

Частые заблуждения

Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения. Высокий процент  популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве. Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет. Прежде чем садится на какую-либо диету (а лучше и вовсе на нее не садится) не достаточно посмотреть только калорийность потребляемых продуктов. Очень важную роль в похудении отводится гликемическому индексу продуктов, который не всегда совпадает с калорийностью, а иногда наоборот имеет абсолютно противоположное значение.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на конкретном примере.

Возьмем всеми любимый арбуз. Калорийность арбуза довольно низкая – всего 40 ккал на 100 грамм, но его гликемический индекс приравнивается к 75 (максимальный 100). И, несмотря на свою низкую калорийность, арбуз относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, а это значит, что потребление его в больших количествах приводит к резкому выбросу гормона инсулина, повышению уровня сахара в крови, ну а далее, я думаю, вам уже не нужно объяснять, что происходит с простыми углеводами в вашем организме, и во что они превращаются. Но мне не сложно повторить это еще раз: они превращаются в ЖИР, который откладывается в самых неподходящих местах, и от которого так трудно избавится.

Вот вам и безобидный арбузик. Думаю, многие сейчас сделали для себя открытие, как-будто слетали на Луну, ведь сколько раз слышали о чудодейственном результате от арбузной диеты. Но слышать-то слышали, но немногие проверяли ее на себе, а те, кто проверяли, наверняка остались довольны результатом…

Более подробно о вреде диет читайте в моей статье Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах 

Но чтобы совсем не отпугнуть вас от потребления арбуза, я немного успокою вас. Содержание углеводов в арбузе менее 5%, и этот факт спасает его от занесения в «черный список» =). Такое низкое содержание углеводов компенсирует его высокий гликемический индекс, а это значит, что употребление арбуза в умеренных количествах не принесет вреда вашей фигуре.  К таким фруктам еще относится ананас и дыня. Несмотря на их высокий ГИ употребление этих фруктов с умом, абсолютно безвредно и даже полезно.

Ниже я привожу таблицы продуктов с разными показателями ГИ.

*Продукты со звездочкой означают, что в их составе менее 5% углеводов, это обстоятельство компенсирует их высокий ГИ, а поэтому употребление этих продуктов в умеренных количествах не навредит вашей фигуре.

Хитрости, которые помогут вам снизить гликемический индекс продуктов

Не все так плохо, если вы нашли в таблице с высоким гликемическим индексом ваши любимые продукты. Гликемический индекс можно перехитрить. Ниже представлены способы, как это можно сделать.

Факт 1

Сильно измельченные продукты имеют более высокий ГИ, чем цельные.

Что делать?

Отдавать предпочтение кашам из цельного зерна;

Факт 2

Подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые.

Что делать?

Употреблять сырые овощи и фрукты. Если овощи либо фрукты вы все-таки подвергаете тепловой обработке, то старайтесь их не разваривать, чтобы они оставались немного твердыми и хрустящими. Это позволяет сохранить клетчатку, а тем самым снизить гликемический индекс продуктов.

Факт 3

Пища, которая дольше пережевывается, имеет более низкий ГИ. Это связано медленным усвоением углеводов.

Что делать?

Дольше пережевывайте пищу. Не спешите, когда едите.

Факт 4

Сильно разваренные крахмалистые продукты (картофель, макароны, зерновые каши) повышают гликемический индекс продуктов. Это связано со степенью денатурирования крахмала в процессе приготовления.

Что делать?

Не переваривать макаронные изделия; некоторые каши (гречка, овсянка) лучше запаривать, а не варить; отдавать предпочтение картошке в мундире, а не картофельному пюре. Это поможет крохмалу медленно усвоиться организмом и не вызовет резкого скачка инсулина и повышения сахара в крови.

Факт 5

Присутствие клетчатки в любом вашем приеме пищи, содержащего разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.

Что делать?

Факт 6

Прием пищи, имеющий в своем составе и белки, и углеводы имеет более низкий гликемический индекс. Белки снижают усвояемость сахара и всасывание его в кровь, а углеводы наоборот улучшают усвояемость белков.

Что делать?

Приверженцам раздельного питания этот метод не понравиться, скорее всего, но всем остальным можно смело употреблять белки с овощами, крахмалистые продукты с белками или кисломолочными продуктами.

Итак, теперь вы знаете, как можно обхитрить высокий гликемический индекс продуктов и сделать его низким или уменьшить его хотя бы  до среднего уровня. Данные секреты помогут вам контролировать инсулиновые скачки и держать сахар в крови на низком уровне.

Гликемический индекс продуктов – это то, о чем нужно знать каждой девушке, которая следит за своей фигурой и которая хочет кушать любимые продукты и оставаться стройной. Это вполне реально, нужно только помнить основные правила приема продуктов с высоким и средним гликемическим индексом и пользоваться вышеизложенными секретиками, и жизнь наладится.=)

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Сироп кукурузный115
Пиво*110
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре - порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб - пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50
Амилоза48
Хлеб фруктовый47
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Цельные пшеничные зерна45
Ячмень (цельное зерно)45
Суп-пюре чечевичный44
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Бобы соевые, законсервированные22
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Авокадо10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5

kalkulyator-kaloriy.ru

калорийность, химический состав, гликемический индекс

Общие характеристики дыни

Для наших соотечественников одной из самых популярных бахчевых культур является дыня. Гликемический индекс, который повышается при употреблении дыни, должен насторожить тех, кто страдает сахарным диабетом. Для остальных дыня – кладезь полезных веществ. Увеличение спроса на продукт всегда закономерен летом.

Относится дыня к семейству тыквенных, огурцы – ее ближайшие родственники, следовательно, она является овощем. В ботанике плод называют тыквина. Имеет разную форму, это зависит от сорта. Она может быть цилиндрической, шаровидной. Окрас – желтый, белый, коричневый, зеленый, часто с рисунком или полосами.

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.  

Польза дыни для организма

Дыня в своем составе имеет воды 40 %, бахчевой родственник арбуз – 90 %. В ней содержатся белки, крахмал, фруктоза, сахароза, углеводы. Состоит она из пищевых волокон. Целебные свойства проявляются благодаря содержанию фосфора, железа, магния, кремния, кальция и др. Разнообразны и группы витаминов: С, PP, B1, B2, E, A.

Польза дыни для организма заключается в комплексном воздействии. Кальций укрепляет костную ткань, также он необходим для работы сердца и сосудов. Ферменты, содержащиеся в дыне, способствуют кроветворению, полезен плод при малокровии. Мочегонные свойства позволяют использовать дыню при лечении мочевого пузыря.

При регулярном употреблении продукта из организма выводится холестерин. Кремний, находящийся здесь в избытке, оказывает положительное воздействие на головной мозг, далее – на нервную систему. Все физиологические процессы в организме приходят в норму. Аскорбиновая кислота поможет повысить иммунитет, так что в летний период просто необходимо запастись витамином С, употребляя в достаточном количестве дыню. Рекомендуется продукт больным после операции, помогает восстановить объем крови.

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Противопоказания к применению

Каков бы ни был хорош этот продукт, у него имеются определенные противопоказания, некоторым людям они могут причинить вред здоровью. Как уже говорилось выше, дыню не рекомендуется употреблять тем, кто страдает сахарным диабетом или язвенной болезнью желудка. Можно включать ее в рацион (в небольших количествах) при условии, что другие углеводы исключаются из меню.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Дыня, гликемический индекс которой равняется 65, резко повышает уровень глюкозы крови. Легкоусвояемого сахара (пектина) содержится в продукте 13 %. Кормящим матерям также не рекомендуется употреблять дыню. Материнское молоко, имеющее в составе ферменты дыни, способно вызвать колики у грудного малыша.

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Дыня: калорийность и гликемический индекс

Если сравнивать дыню с другими продуктами, то стоит сказать, что калорийность у нее очень маленькая. Однако этот продукт считается натуральным энергетиком, так как содержит в своем составе быстроусвояемый сахар, называется который пектин. Он достаточно быстро усваивается, а это способствует резкому скачку уровня сахара в крови. Если рассматривать гликемический индекс арбуза и дыни, то в этом показателе выигрывает дыня – 65, у арбуза индекс выше – 72.

Так сколько калорий в дыне? Прежде всего это зависит от сорта. В нашей стране самые распространенные – Торпеда и Колхозница. Между ними нет каких-либо больших различий, но если выбираете плод специально для диеты, то знайте, что в 100 граммов продукта в Колхознице калорий – 30, тогда как в Торпеде – 38.

Для похудения существует множество диет, которые включают в рацион дыню. Правильное соблюдение позволяет уже за неделю избавиться от нескольких килограммов. Главная особенность диеты – маленькие, но частые порции. Не забывайте, что дыня обладает слабым мочегонным эффектом, поэтому не забывайте употреблять больше воды (до 3 литров в день).

Таблица гликемических индексов

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

А теперь рассмотрим основной список продуктов с гликемическим индексом. Он позволит вам правильно формировать свое меню.

Продукты с низким ГИ:

Продукты со средним ГИ:

Продукты с высоким ГИ:

Дыня Торпеда

Те, кто выбирал на рынке дыню самостоятельно, наверняка обратили внимание на то, что сорта отличаются друг от друга формой, цветом, окраской. Главной составляющей, конечно же, является сама мякоть. Самая сладкая дыня – сорт Торпеда, поэтому калорийность ее выше, чем у других, в 100 граммах – 38 ккал.

Если сравнить ее с 15%-м кефиром, то можно сделать вывод, что последний намного калорийнее. Поэтому Торпеду относят к диетическим продуктам. Те, кто следит за своей фигурой, могут смело включать ее в свой рацион. Гликемический индекс дыни Торпеда – 68, на это должны обращать внимание лица, страдающие сахарным диабетом.

Дыня Колхозница

Что необходимо учитывать

Сделаем основные выводы, что необходимо учитывать при употреблении этого сладкого сочного плода, чтобы не навредить своему здоровью:


« Предыдущая запись Следующая запись »

edaenergy.ru

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный “в мундире” 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

health-diet.ru

таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Общие сведения

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт (ГИ)
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Мед 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Молоко сгущеное с сахаром 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Пельмени, равиоли 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
Сырники из творога 70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт (ГИ)
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Зефир 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 64
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Компот из сухофруктов 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сметана 20% жирности 56
Сладкая консервированная кукуруза 56
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Сливочное масло 51
Топинамбур 50
Рис басмати 50
Котлеты рыбные 50
Печень говяжья жареная 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт (ГИ)
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Творожная масса 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Сливки 10% жирности 30
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Помело 30
Мандарин свежий 30
Курица 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Соевая мука 25
Кефир нежирный 25
Черешня 22
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.
Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.




Автор

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

pro-diabet.net

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

www.woman.ru

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

 

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

 

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

04.rospotrebnadzor.ru

калорийность, химический состав, гликемический индекс

Информация о продукте

Полезные свойства продукта Арбуз (свежий)

Продукт Арбуз (свежий) содержит в себе большое количество полезных нутриентов и веществ, таких как:

Витамины:

Витамин A - 3.1 % (28 мкг), Бета-каротин - 6.1 % (303 мкг), Витамин E - 0.7 % (0.1 альфа токоферол, мг), Витамин K - 0.1 % (0.1 филлохинон, мкг), Витамин C - 9 % (8.1 аскорбиновая, мг), Витамин B3 - н/д % (0.2 мг), Витамин B4 - 0.8 % (4.1 холин, мг), Витамин B5 - 4 % (0.2 пантотеновая, мг), Витамин B9 - 0.8 % (3 фолаты, мкг),

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.

Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме, поэтому существует потребность получаеть их из внешних источником (различные продукты животного и растительного происхождения, бактерии и микроорганизмы). Витамины жизненно важны для оптимальной работы организма и поддержания нормального здоровья. Человеку необходимо ежедневно потреблять от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов различных витаминов.

Микроэлементы:

Кальций - 0.7 % (7 мг), Железо - 1.1 % (0.2 мг), Магний - 2.5 % (10 мг), Фосфор - 1.4 % (11 мг), Калий - 4.5 % (112 мг), Натрий - 0.1 % (1 мг), Цинк - 0.8 % (0.1 мг), Селен - 0.7 % (0.4 мкг), Фтор - н/д % (1.5 мкг),

Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции. Практически все биохимические процессы в организме зависят от баланса микроэлементов. Не смотря на то, что микроэлементы необходимы человеку в небольших количествах, они играют огромную роль для организма.

Основные функции, которые выполняют микроэлементы в организме человека:

  • процесс обмена веществ;
  • синтезирование ферментов, гормонов и витаминов;
  • укрепление иммунитета;
  • развитие центральной нервной системы;
  • формировании сердечно-сосудистой системы;
  • развитие и рост костной ткани.
Аминокислотный состав:

Триптофан - 0.9 % (0.007 г), Треонин - 1.1 % (0.027 г), Изолейцин - 1 % (0.019 г), Лейцин - 0.4 % (0.018 г), Лизин - 1.5 % (0.062 г), Метионин - 0.3 % (0.006 г), Цистин - 0.1 % (0.002 г), Фенилаланин - 0.3 % (0.015 г), Тирозин - 0.3 % (0.012 г), Валин - 0.6 % (0.016 г), Аргинин - 1 % (0.059 г), Гистидин - 0.3 % (0.006 г), Аланин - 0.3 % (0.017 г), Аспарагиновая - 0.3 % (0.039 г), Глутаминовая - 0.5 % (0.063 г), Глицин - 0.3 % (0.01 г), Пролин - 0.5 % (0.024 г), Серин - 0.2 % (0.016 г),

Аминокислоты - органические соединения, входящие в состав белка и необходимые для жизнидеятельности организма. Эти вещества участвуют во всех биохимических процессах, а также в работе иммунной системы.

Аминокислоты выполняют ряд важнейших функций в организме:

  • участвуют в построении мышц, волос, ногтей, костей, ферментов, гормонов;
  • помогают усваиваться витаминам и минералам, а также усиливают их действие;
  • повышают иммунитет;
  • улучшают выносливость и силу;
  • предотвращают старение организма;
  • помогают заживлять раны и восстанавливаться после заболеваний.

www.myfoodbro.ru


Смотрите также